「ジムは毎日行かないと効果がないの？」
「毎日ジムに行く時のおすすめメニューが知りたい」
ジムに行く頻度や効率よく鍛えるメニューなど、初めてだと分からないことが多いですよね。
結論からお伝えすると、筋トレメインならジムに毎日行かなくても効果は出ます。
しかし、痩せなければならない期限がある方や、ダイエットのモチベーションが高いうちにガッツリジムに通いたい方もいらっしゃるでしょう。
そこで本記事では、毎日トレーニングをしたい女性に向けて、おすすめのマシンや1週間分の筋トレメニューを解説します。
美しい背中や引き締まった二の腕とウエストを手に入れたい女性は、ぜひ参考にしてください。
【初心者女性向け】ジムでの筋トレ心得るべき3つのポイント
ジムで筋トレをする場合、心得ておきたい3つのポイントをお伝えします。
- ジムの筋トレは1〜2日おき（週3回程度）でOK
- 筋トレはゆっくり・丁寧・高負荷が基本
- 毎日ジムに行くときは鍛える部位を変える
順に解説します。
ジムの筋トレは1〜2日おきでOK
ジムで筋トレをする場合、同じ部位を鍛える頻度は1〜2日おきがおすすめです。
ジムのマシンを使うと、自宅で行う自重トレーニングよりも高い負荷で筋肉を鍛えられます。高負荷のトレーニングによって傷ついた筋繊維は、修復するために48〜72時間ほどが必要なのです。
回復にしっかりと時間を費やす方が筋肉は効率よく成長します。ジムで筋トレをするのなら、同じ部位は連日行わないようにしましょう。
筋トレはゆっくり・丁寧・高負荷が基本
ジムで筋トレをするときは、自分が限界と感じる負荷で、ゆっくり・丁寧に行いましょう。ジワジワ動かすと、狙った筋肉をしっかりと引き締めやすくなります。
1種目あたり15〜20回を3セットを基本とし、セット間のインターバル（休憩時間）は1分を目安にしましょう。
初めて取り組むマシンでは、まずは適当な重さに設定して実際にトライしてみます。何回か取り組むなかで、「ギリギリ15回続けられるかも」という重さを見つけてみてください。
毎日ジムに行くなら鍛える部位を意識
筋トレメインであれば毎日ジムに行く必要はありません。とはいえ、「入会したからには毎日行って頑張りたい」という女性もいるでしょう。
毎日ジムに行きたいのなら、トレーニングメニューの組み方を工夫することが重要です。
鍛える部位を変えながらメニューを組めば、全身の筋肉を短期間で鍛えられます。
ジム初心者の女性におすすめ！毎日の筋トレメニュー【1週間】
ジム初心者の女性におすすめしたい毎日の筋トレメニュー1週間分を一覧でまとめてみました。
| 筋トレメニュー | |
|---|---|
| 1日目 | 上半身 |
| 2日目 | 下半身 |
| 3日目 | 体幹 |
| 4日目 | 有酸素のみ |
| 5日目 | 上半身 |
| 6日目 | 下半身 |
| 7日目 | 体幹 |
鍛える部位は、上半身・下半身・体幹の3つで分けています。それぞれの部位でおすすめのトレーニングやマシンを解説していくので、参考にしてくださいね。
1日目・5日目：上半身
1日目・5日目は上半身の筋トレメニューです。
上半身の筋肉で鍛えたいのは、大胸筋・三角筋・僧帽筋・腹筋・広背筋・上腕三頭筋・上腕二頭筋などです。
以下でおすすめのマシンを紹介しますので、「キツイけど続けられる」くらいの負荷で、「15〜20回を3セット」取り組んでいきましょう。
大胸筋を鍛えるチェストプレス
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チェストプレスは大胸筋を鍛えるのにおすすめです。腕を使うのではなく、肩甲骨と鎖骨周りをしっかり動かす意識でやってみましょう。
腹斜筋を鍛えるロータリートーソー
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ロータリートーソーは脇腹を引き締めるのに効果的なマシンです。お腹がしっかり捻られる位置に旋回の角度を設定し、腹斜筋を意識しながら体を回します。
腹直筋を鍛えるアドミナブル
腹直筋を鍛えるのにおすすめなのがアドミナブル。腕や足に力が入ると効果が半減するため、へそ周りにグッと力を入れて上体を起こしましょう。
上腕筋を鍛えるダンベルキックバック
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女性が憧れる細い二の腕を手に入れるのなら、上腕三頭筋を鍛えられるキックバックがおすすめ。フリーススペースのダンベルで負荷をかけながら、二の腕を後ろに持ち上げます。
広背筋を鍛えるラッドプルダウン
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ハミ肉退治に重要な広背筋を鍛えるのならラッドプルダウンがおすすめです。引いた時に肘が後ろに下がらないよう脇腹に沿わせるように固定し、肩甲骨を動かすような意識で取り組んでください。
上半身の筋トレメニューについて、以下の記事でも詳しく解説していますので、ぜひご確認ください。
【女性向け】上半身を鍛えるジムの筋トレメニューを徹底解説
2日目・6日目：下半身
2日目・6日目は下半身を鍛える筋トレを行います。下半身で鍛えたい筋肉は、大腿四頭筋・ハムストリング・内転筋・大臀筋・中臀筋・下腿三頭筋などです。
おすすめのマシンを紹介するので、こちらも15〜20回×3セットで取り組んでみてください。
足全体を引き締めるレッグプレス
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足全体を引き締めるのに最適なマシンがレッグプレス。背中とお尻をマシン背部にしっかり固定したら、膝が90度になる位置からスタートします。
大腿四頭筋を鍛えるレッグエクステンション
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太ももの前部に当たる大腿四頭筋を鍛えるならレッグエクステンションがおすすめです。大腿四頭筋へダイレクトに効かせるため、深く腰掛けてグリップはしっかりと握りましょう。
ハムストリングや大臀筋を鍛えるレッグカール
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太ももの後ろに当たるハムストリングや大臀筋を鍛えるならレッグカール。背筋を伸ばして太もも裏を意識しながらゆっくり行うと、引き締まった太ももとお尻を実現できます。
内転筋を鍛えるアダクション
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内腿を引き締めるならアダクションをしましょう。背筋を伸ばして深く腰掛け、太ももだけでマシンを動かす意識で内側へマシンを動かします。
3日目・7日目：体幹
3日目・7日目は体幹を鍛える筋トレメニューを行います。体幹の筋肉は、腹筋や背筋の最深部にあります。
体幹トレーニングはジム内のマットを使って行うのがおすすめです。
しかし、上述でご紹介した上半身と下半身の筋トレでも、正しく行えば体幹が鍛えられます。筋肉痛がひどい場合は3・7日目もジムでは有酸素だけにして、自宅トレーニングで軽く筋トレするくらいでも大丈夫。
無理なく継続できる範囲で取り組みましょう！
4日目：有酸素のみ
中休みの4日目は有酸素運動のみです。筋トレはお休みし、無駄な体脂肪を燃やしていきましょう。
ジムで有酸素運動をするのに最適なマシンを3つ紹介します。
消費カロリーが高いクロストレーナー
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クロストレーナーは大きな動作でウォーキングができるので、高い消費カロリーが期待できる有酸素運動です。膝や腰への負担が少なく、年齢を重ねてからの有酸素運動にもおすすめできます。
気軽に取り組めるルームランナー・バイク
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ルームランナーやバイクは多くのジムで取り扱いがある有酸素運動のマシンです。どちらも自分のペースで運動できますし、バイクに関しては関節への負担が少ないため、体重が多い方も安心して続けられます。
まとめ
ジム初心者の女性が筋トレ目的で通うなら、毎日よりも週に1〜2回トレーニングする方が効率よく筋肉を鍛えられます。筋肉痛がひどい時期に無理にトレーニングをすると負担が大きいので、自分の体とよく相談しながら取り組んでいきましょう。
毎日ジムに通いたい女性は、1週間で全身を3つに分けてトレーニングするのがおすすめ。上半身・下半身・体幹などに分けつつ、筋肉痛がひどいときは有酸素だけにするなど、自分に合ったトレーニング法を工夫してみてください。
