【女性必見】美しい腹筋を手に入れる｜ジムトレーニング法4選

腰を反らしてしまうと腰椎に強い負荷がかかり、腰を痛めてしまうおそれもあります。必ずお腹に意識を向けて、トレーニングしてくださいね。

ケーブルクランチ

ケーブルクランチは、腹筋の引き締めに効果的です。
腕ではなく、お腹に負荷をかけるよう意識して使いましょう。

使い方とポイントを解説します。

ケーブルクランチの使い方

• マシンの前に膝をつき、頭の上でしっかりとロープを握る
• 息を吐きながら上半身を曲げる
• 息を吸いながらゆっくりと元の位置に戻る
• 10~20回×3セット

ポイント

• 体を丸める際に顎を引く
  
• しっかりお腹に負荷をかける
  
• 股関節ではなく、背骨を曲げることに意識する

サイドベント

サイドベントは、腹斜筋という、側面の腹筋を引き締める効果があります。
前だけでなく側部も鍛えることで、引き締まった腰回りが実現するでしょう。

トレーニング法とポイントを解説します。

サイドベントのトレーニング法

• 両足を肩幅に開き、片手にダンベルを持つ
• ダンベルを持っているほうに体を横に倒す
• ゆっくりと元の位置に戻る
• 左右各10回×3セット

ポイント

• 横に倒す際、前傾したり後傾したりしないように意識する
• 直立し、ダンベルは軽めで行う

ロータリー・トーソー

ロータリー・トーソーは、サイドベントと同様に腹斜筋に効き、腰回りを引き締める効果があります。

使い方とポイントを解説します。

ロータリー・トーソーの使い方

• 座る前にスタート位置・重さを調整する
• シートに腰かけ、パッドをしっかり肩に当てる
• 脇を締めてお腹の力だけで上体を捻る
• ゆっくり元の位置に戻る
• 左右各10回×3セット

ポイント

• お腹にしっかり力を入れ、上体を捻る

どのトレーニングも、お腹の引き締め効果を狙うには、インナーマッスルにアプローチできるよう、呼吸を意識することが大切です。

ジムに通っても腹筋がつかない？理由と対処法は？

腹筋を鍛えているのに、筋肉がつかない人は次のことが考えられます。

• 有酸素運動ばかり行っている
• 腹筋への負荷が軽い
• 食事を摂り過ぎている

それぞれ順番に解説していきますね。

有酸素運動ばかり行なっている

脂肪燃焼には有酸素運動は非常に効果的です。
しかし、有酸素運動ばかりをしていては、綺麗な腹筋を手に入れるのは難しいでしょう。

なぜなら、有酸素運動だけをしていると、脂肪や糖質と同様に筋肉も分解されてエネルギーとして消費されてしまい、筋肉量の減少につながるためです。

よって、腹筋をより鍛えたい場合は、有酸素運動を20分程にして、筋トレを重点的にトレーニングしてみてください。

腹筋への負荷が軽い

トレーニングにおいて、腹筋への負荷が低いと、筋肉は成長しにくくなります。

筋肉はトレーニングで負荷を与えると、徐々にその負荷に慣れていき、同じ大きさの負荷では筋肉を成長させるための刺激を与えられなくなるためです。

よって、腹筋を成長させるためには、自分が「キツイ」と思うくらいの負荷をかける必要があります。

具体的には、15回が限界と感じる範囲の負荷で、2〜3セット行うのがおすすめです。

余裕が出てくるごとに、回数・頻度・重さなどを見直してみてくださいね。
適切な回数や頻度がわからない場合は、スタッフに聞いてみましょう。

食事を摂り過ぎている

ジムに通っているからといって食事量を増やしてしまうと、摂取カロリーが増え、蓄積される脂肪の量も増えてしまいます。

脂肪が蓄積されると、筋肉の上に皮下脂肪が乗り、せっかく腹筋を鍛えても引き締まった腹筋が見えづらくなるのです。

よって、トレーニングで腹筋を鍛えるのと同時に、摂取カロリーが消費カロリーを上回らないように調整することが重要です。
そうすることで、筋肉を隠してしまう脂肪が減り、腹筋トレーニングの効果がより現れやすくなりますよ。

まとめ

女性がジムで美しい腹筋を得るトレーニング法をご紹介しました。

マシンを正しく使用し、より効果が見込めるよう、トレーニングを進めていきましょう。

ただし、はじめから無理をしてしまうと、トレーニングそのものが続かなくなってしまう可能性もあります。

必要な時はジムのスタッフにアドバイスをもらいながら、少しずつ負荷を重くしていき、引き締まった腹筋を手に入れてくださいね。