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一生使える食事管理法~「マクロ管理」について


こんにちは、スタッフの紺野です(^o^)/


今回は「マクロ管理」についてご説明していきます。
前回の記事で「消費カロリー」についてを勉強したと思います!
今回はこの計算した「消費カロリー」ともとに、
「たんぱく質、炭水化物、脂質」をどのバランス摂るべきかを学んでいきます!

このそれぞれの栄養素の働きについてはコチラをご覧ください(http://www.sante-solaire.jp/blog_detail/entry/264)


まず、大前提として、それぞれの栄養素ごとのカロリーがこちら(ダイエット用のノートがある方、レシピ本がある方はメモしておくと◎です)

たんぱく質(P)1g=4kcal
脂質1g(F)=9kcal
炭水化物(C)1g=4kcal

P=プロテイン(たんぱく質)
F=ファット(脂質)
C=カーボ(炭水化物)

を言います。


みなさんは前回の記事で自分の消費カロリーを計算したかとお思います。
まだ出していないよ、という方は前回の記事から計算してみてください。


1.まずは目的を決める。

減量・現状維持・増量などの目的があると思います。
まずは、自分がどうなりたいのかを決めてあげましょう。

具体的な目標(いつまでに○kg)などがある場合は、前回の記事の最後を参考に自分で計算をしてみましょう。
特に決まっていないという方は次の通りに計算してみましょう。

増量したい人→消費カロリー×1.2
維持したい人→消費カロリー×1.0
減量したい人→消費カロリー×0.8

例えば、消費カロリーが1650kcalの人の場合、

増量→1650×1.2=1980
維持→1650×1.0=1650
減量→1650×0.8=1320

となります。



2.目的に合せたカロリーからマクロの摂取量を計算する

それぞれ人によってマクロの比率は変えていきますが、今回は

P…12〜15%
F…20〜25%
C…60〜68%

として考えてみましょう。(上記数値は望ましいとされている基準値)

先程の消費カロリー1650kcal、現状維持をしたい場合で考えてみましょう。

PFCは

P(たんぱく質)を15%
F(脂質)を20%
C(炭水化物)を65%

で管理することにします。


★まずはたんぱく質を出しましょう。

1650kcal×0.15=約250kcal

たんぱく質は1gで4kcalなので、グラムに直すと

250÷4=62.5g

となります。


★次に脂質を出しましょう。

1650×0.2=330kcal

脂質は1gで9kcalなので、グラムに直すと、

330÷9=約36.6g

となります。


★最後に糖質を出しましょう。

1650×0.65=1072.5kcal

糖質は1gで4kcalなので、グラムに直すと

1072.5÷4=268g

となります。


この人がバランスよく、健康的に体重、体型を維持するのに必要なエネルギーは

P…62.5g
F…36.6g
C…268g

となります。


4.実際の食事を考えてみましょう!

さて、摂るべきエネルギーが分かったら、あとは実際に食事をするだけです!

ここで注意が必要なのは、このグラムは実際の食材のグラムではなくて、栄養素のグラムです!!


よくあるのは、糖質が268gだから、ごはんを268g食べてOKってことか!
と勘違いしてしまう事です。


まずは、ごはん(白米)一膳(150g)の栄養素はどうなっているのかを見てみましょう。

白米150gはカロリーは252kcal

P…3.8g
F…0.5g
C…55.2g

というバランスになっています。

そのため、純粋に白米だけで糖質を摂る、という場合はごはんを4〜5杯となりますが、

ここでまた注意が必要なのは、糖質やその他の栄養素はあらゆる食材に含まれているという事です。

お肉、お魚、大豆やイモなど、全ての食事から合わせて、という事になります。


これをいちいちチェックは面倒なのでアプリ管理などが簡単になってきます。

では、実際の献立を出してみます。

P…62.5g
F…36.6g
C…268g

となる食事は

朝…ごはん150g、納豆1個
昼…鮭おにぎり2個、チキンソテー、サラダ
間食…豆大福1個
夕…うどん、ツナサラダ、ほうれんそうのおひたし

これで

1667kcal
P…69.3g
F…32.5g
C…264.7g

となります。
ぴったりの数値にするのは難しいので、多少の誤差があっても大丈夫です。



【自分なりにアレンジして計算してみましょう】

先程のPFCの比率は自分に合わせて変更しても大丈夫です!

例えば、「遺伝子検査をしたら私は糖質で太りやすいみたい…」という場合は、糖質の比率を変えても構いません。

また、ケトジェニック中の人も糖質の基準を決めてしまえば、残りを比率を別の栄養素に振り分けてしまうことが可能です。


では、例として、「しっかり運動をしているのでたんぱく質を多めに摂取したい。体重の2倍摂るように言われた」という場合です。

まずは、必要なたんぱく質から計算しましょう。

体重が55kg、目標摂取カロリーが1650kcalの場合、

体重55×2=110gのたんぱく質を摂りたい。

カロリーに換算すると

110×4=440kcal

残りは1650―440=1210kcal

★次に脂質を求めます。

ここで、新しいルールとして覚えて頂きたいのは、脂質は総カロリーの20〜30%以内が推奨されるということです。
ここでは間をとって25%にしてみましょう。

1650×0.25=421kcal

これで、脂質はたんぱく質の摂取量が出ました。

★最後は残りを求める。

では、1650―(440+421)=789kcal

糖質は789kcal=約197gの摂取が可能となります。


↓たんぱく質優先で計算↓
P…110g
F…421
C…789g
計1650kcal

↓バランスよく計算↓
P…62.5g
F…36.6g
C…268g
計1650kcal


同じカロリー摂取でも比率を変えるとこのように摂る栄養素が変わってきます。


このように、自分の体質や生活スタイルなどに合わせて計算を変えていってみるのもOKです。


一度計算方法を覚えてしまえば、痩せたい時期、維持したい時期によって計算を変えてしまえば良いだけなので簡単かつ便利に食事を見直すことができます!



また、少し体が変わってきたな、筋肉がついてきたな、という場合には
「体組成を測定し直す」ことで、再び計算し直して、常に自分の体にあった栄養バランスを求められるのも魅力的です。

身体は自分の食べたものでできています!

しっかり食べるものを管理して効果的に、健康的に理想の身体つくりをめざしましょう!


【おまけ】
マクロ管理は推奨しているトレーナーや著書によって少しずつ比率が変わっているので、いろいろ試してみて自分にとってベストなものを選びましょう!

もっと詳しく勉強したいよ!という方にオススメなのは、テストステロン様著書の

「筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方」



という本が分かりやすいのと、モチベーションがアップする面白い言葉も入ってて良いと思います!

計算が面倒だよ!という方はこのテストステロン様のHPで簡単な体重、身長などの入力から計算してくれるページもありますので見てみて下さい(^^)v



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