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自分の適正なカロリーと-○kgするための計算方法


こんにちは、スタッフの紺野です。

前回、前々回と間食についてやトレーニング後の栄養摂取についてのブログをあげましたが、今回は
「そもそもどれくらいのカロリーが自分にとって適正なカロリーなのだろう」
また、「ひと月に―○kgになる仕組み」をご説明していきます。



みなさんのご自宅に体組成計というものはあるでしょうか。

簡単なものであれば、体組成計があれば自分の基礎代謝を知ることができます。


基礎代謝とは、「丸一日全く何もしなくても使用されるエネルギー」のことを言います。
つまり「最低限生きているうえで必要なエネルギー」のことを指します。

私たちの身体はこの「基礎代謝」と「身体を動かしたときのエネルギー」を足したエネルギーが必要となってきます。

身体を動かすのは、トレーニング以外にも、「立ち上がる」「歩く」などの、何気なく動いている部分もカウントされます。


簡単な例を挙げていきます。
40歳女性、職業は会社員、座業が中心で運動はしない。
基礎代謝は1100kcal。

この女性の場合、基礎代謝が1100kcalであるので、最低限必要なカロリーは1100kcal、それに追加して「通勤で歩く」「座って仕事をする」のに必要なカロリーを摂取すれば、太りもせず、痩せもせず、というバランスになります。

逆に痩せたい場合、太りたい場合はこれより減らしたり増やしたりすればよいので、非常にシンプルです。


では、今度は「座って仕事をする」等の活動に必要なカロリーを求めてみましょう。

活動消費量は基礎代謝をベースにして簡単な掛け算で求められます。

まず、活動のレベルを分けましょう。
レベルは3レベルに分かれます。

レベルⅠ…生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合
レベルⅡ…座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合
レベルⅢ…移動や立位の多い仕事への従事者。あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合

に分けられます。
基礎代謝にこのレベルごとの数値をかけてあげます。

レベルⅠ…1.5
レベルⅡ…1.75
レベルⅢ…2.0

例えば、先程の女性の場合
基礎代謝1100kcal、活動のレベルはⅠなので

1100kcal×1.5=1650kcal

この1650kcalが太りもしない、痩せもしない現状維持できる摂取カロリーとなります。


これが摂取するカロリーの求め方です。


【痩せるためのカロリー摂取について考える】


もし、あなたが体脂肪を1kg落としたいと考えると、

体脂肪1kgのカロリーは7777kcalと言われています(NSCA基準。一般では7200kcalと言われていることもあります)

この1kgを落とすためには、例えば1ヶ月で落としたい場合、
7777kcal÷30日=約260kcal

一日あたりで260kcalを減らして摂取する必要があるという事になります。


上記の女性の場合、基準となる摂取カロリーが1650kcalなので、260kcal引いて

一日1390kcalで生活すれば、今の生活のままでも1kg落とすことができるという事になります。



さて、ここからが本題です。

例えば一月に3kg落としたい!という場合はどうでしょう。

7777×3=23331kcal
これをひと月で落とすには
23331kcal÷30=約780kcal

一日に780kcal減らさないといけなくなります。

そのため、上記女性だと

1650―780=870kcal

一日でたったの870kcalしか取れなくなってしまいます。

これは誰がどう考えても身体に悪いですよね。
そのため、私たちは適切に効果的に理想の身体をつくるために、

「運動と食事の制限が必要」になってきます。


先程の女性が運動習慣をつけたとしましょう。
活動レベルはⅠからⅡに上がりました。

レベルⅡは1.75のため、

1100×1.75=1925kcal

1650kcalから1925kcalまで上がりました。

では、一月で3kg減を目指しましょう。

一日に780kcal減らすので

1925―780=1145kcal


朝ごはんや夕飯を工夫すればどうにか頑張れそうな数値になってきましたね。



では、さらに運動を増やします。

活動レベルはⅢになりました。
レベルⅢは2.0なので

1100×2.0=2200kcal

ひと月で3kg痩せるためには

2200―780=1420kcal

まったく問題なく達成できそうですね。


【しっかり食べながら健康的に痩せるために運動は必須】


このように、同じ人物でも、運動量に伴い、食べられる量が変わってくるので、無理な食事制限をしなくてもしっかり食事をして、運動をすればストレスなく減量することが可能です。

また、運動を続けることで、(運動の種類にもよりますが)筋量が増加し、基礎代謝が増え、より太りにくく痩せやすい身体が手に入れられます。


この女性を例にすると、「定期的な運動習慣で筋量がUP、基礎代謝が1150kcalになった

その場合、
活動レベルⅠ→1150×1.5=1725kcal
活動レベルⅡ→1150×1.75=2012kcal
活動レベルⅢ→1150×2.0=2300kcal

と、消費するカロリーが増えていくので、食べる量や質、内容が変わらなければ、徐々に徐々に代謝の悪い、痩せ体質が手に入れられます!


今、自分の消費しているカロリー、摂取しているカロリーを見直して、少しでも身体によい方に傾けていく習慣をつけてあげましょう!

最近ではアプリでも簡単に食べているものの栄養素を調べられるのでひとつ入れておくのがオススメです!
紺野は「カロミル」というアプリを愛用しています!


夏まであと少し!
もっと自分が輝ける、自信が持てる身体を目指して日々取り組んでいきましょう!

次回の記事では「マクロ管理法」という食事コントロールについて解説していきます!


一度覚えたら「自分のボディメイク」「旦那のダイエット」「こどもの食育」にも使えるのでぜひ覚えてみて下さいね!






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