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痩せたい!でも食べたい!ついつい食べてしまう間食を上手に利用する方法

こんにちは、スタッフの紺野です。
最近は暑い日が続いているので、夏を身近に感じる季節になってきましたね。

今日は、夏に向けての身体づくりに重要な食事のお話です。

レッスン後にどんな食事をとるのがいいのか?ということは以前のブログでお伝えしていると思いますが、
今回は「間食」についてご説明していきます。

産後のママさん方のレッスンをしていると、「子どもと一緒についつい食べちゃう」という声を多々耳にします。
確かに「ママも一緒に食べよう」と言われたり、食べているのを見るとついつい食べてしまうがちですよね。

しっかり運動しているみなさんなら、多少食べたところで体重、体型が大きく変化することはありませんが、
「理想の身体づくり」や「元の体型づくり」といったボディメイク中は出来る事なら避けたいことだと思います。

今日は「ボディメイク中でも罪悪感なく食べられる間食」についてご説明していきます。


★しょっぱい系おかし、サクサク系お菓子がやめられないひと向け★

つい手を伸ばしてしまいがちおやしの代表「ポテトチップス」など、スナック系お菓子が無性に食べたくなる人にオススメのおかしのレシピと既製品はこちら。



☆大豆チップス
最近大手コンビニでよくみかける大豆のチップスです。

参考として、
221kcal=たんぱく質3g、脂質7.8g、炭水化物32.3g(セブンイレブンの場合)
という栄養成分となっております。

ちなみに、通常通りにポテトチップスを食べる場合は
337kcal=たんぱく質2.2g、脂質21.6g、炭水化物33.5g
となります。(どちらも60gずつ程度のカロリーと栄養成分)

カロリーも削れて、特に優秀なのは脂質!
おかしに含まれる脂質が大きくカットされているので、カロリー換算しても
大豆チップス…脂質7.8g…約71Kcal
ポテトチップス…脂質21.6g…約195kcal

大豆チップスの脂質程度であれば、子どもと30分程度遊んだり、掃除で身体を動かすなどの、ちょっとした運動で消費できる程度のカロリーです。
いつも通りのおかしからちょっと意識を変えるだけでも少しずつ身体は変わってきます!


★大豆チップス自作編★

最近少し流行ってる大豆チップスは豆腐があれば自作できるので、時間がある人は自分で作って持ち歩いてしまうのも手です!

作り方はとっても簡単!

【材料】
★豆腐(木綿の方が扱いやすいです)
☆好みの調味料適量
→青のり、カレー粉などもオススメ


1.豆腐をキッチンペーパーに包んでレンジで2分程加熱し、水抜きをする。
2.豆腐を5mm幅程度に薄くスライスし、クッキングシートに並べる。
3.2〜3分ずるレンジで加熱し、水分を飛ばしていく。
※途中で適宜裏返していくと効率よく水抜きできます。
4.カリカリに水分を飛ばせたらお好みの調味料を振りかけて完成!

豆腐の成分は
木綿一丁(300g)あたり
カロリー216kcal
たんぱく質…約20g(80kcal)
脂質…約13g(117kcal)
糖質…約5g(20kcal)

成分的には市販のものとほぼかわらず作ることができますし、一袋の値段と比較しても豆腐一丁で買った方が価格を抑えて作ることもできます!
職場に持っていくときにもタッパーに入れたり、ジップロックなどに入れればOKです。

味付けは塩コショウや、カレー粉、青のりなど色々な味が楽しめます。
ダイエット中のおやつはもちろん、サラダのクルトンのかわりにしたり、クラッカーの代わりにして低カロリーなおつまみの材料としても使えるので便利です!



★ダイエット中こそ甘いものがたべたくなる派★

ダイエット中、食べちゃダメと言われるほど食べたくなるのが人っていうものですよね。
まずは既製品からのご紹介。



ソイジョイクリスピー(ホワイト&マカダミア)
1本あたり…130kcal
たんぱく質…6.3g
脂質…8.8g
糖質…5.6g

この手のおやつの中では優秀な数値です。

ソイジョイクリスピー(サクラ)
1本あたり…117kcal
たんぱく質…5.8g
脂質…6.6g
糖質…7.7g

このシリーズは優秀なものが多いです。
さらに、最近だと1本80kcalで統一されている低GIシリーズが出ているので、まとめ買いして仕事行く時に持っていく派の人はストックしておくのもありだと思います。


さらに、前回のブログで熱く語ったプロテインも甘い味が多いのでオススメです。
必要量をしっかり把握すれば、成長期のお子様にも有効なおやつの1つにもなります。

自作おやつ派の方は【おからパウダー】がオススメ!

レンジで出来る簡単なものはこちら
【材料】
おからパウダー…10g
たまご…1個
水…40cc
ラカント…5g(砂糖でも可)
マヨネーズ…3g
ベーキングパウダー…1g

1.ベーキングパウダー以外をすべて合わせてよく混ぜる。
2.ベーキングパウダーを入れて混ぜる。
3.容器にいれて500wで3分程レンジで加熱。


マヨネーズを入れることでぱさぱさ感が薄れるようです!
マヨネーズは…という方はココナッツオイルにするなど、別の油分を入れてあげてもOKです。

アレンジとしてプロテインパウダーをいれたり、ココアパウダーを入れたりしてもGoodです!
お子さんのおやつだと刻んだお芋を入れるなどしても大丈夫です。

手軽にできるレシピなのでぜひ試してみて下さい。


※おからパウダーは小麦粉と比較すると、カロリーの差は大きくありませんが、糖質の量が変わってきます。
小麦粉のカロリーは10gあたり36.8kcal、糖質は10gあたり7.34g
おからパウダーのカロリーは10gあたり35〜42.1kcal、糖質は10gあたり0.59〜0.87g

糖質制限中にも上手に利用したい食材の1つですね。

蒸しパン以外にもパンケーキレシピなどもあったり、クッキーのレシピもあるので色々試してください。

また、最近だとプロテインパンケーキというパッケージで売られているものもありますので、ネットなどで調べてみるのもオススメです。


最後に甘いもの好き派の方の中でも、シロップ系が好きな方へお教えしたいのがこちら



「ウォルデンファームス」のカロリーゼロシリーズ
紺野は甘いもの食べたい時によくお世話になっているシリーズです。
プロテインパンケーキ+シロップを休日とかに食べてトレーニング行ったりしてます。

AmazonやiHerbで購入ができるので、一度使ってみるのもいいかと思います。

私はチョコレートシロップを良く使いますが、甘い系コーヒーが飲みたいときにコーヒーに入れたりしても◎な一本です。

※ただし糖質は含まれませんが、人によっては甘いものを食べたというだけでインスリンが分泌されることがあるという研究結果があるので、糖質制限中やケトジェニックを実施している方は注意が必要!

以上が上手に活用してほしいおやつ、お菓子事情です。

もちろん、一番よいのは、なるべく不必要なものをあまり摂らないのが一番の近道ですが、日常生活でどうしても間食がいるときや、食べたいときも出てきます。

なので、上手にコントロールしながら計画的に摂取していけば罪悪感もなく、ボディメイクも進んでいくと思います。

夏に向けて、普段の食事やおやつをちょっとずつ工夫していきましょう!


サンテ・ソレール

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