お知らせ
パーソナル・マンツーマンレッスン
サンテソレール
  • メール:ruri.hitotani@gmail.com
  • 毎週火曜日:
    2019.11月〜あざみ野駅徒歩6分の場所に移転しました。

HOME > Sante' Solaire Information

Sante' Solaire Information

会員様からの質問に答えますPART3~ごはんってたべてますか?というか何食べているんですか?

こんにちは、スタッフの紺野です。
今日もレッスン中に聞かれたことへのご返信をしていきます!

ずばり「ごはんってたべてますか??

というご質問。

ごはんは食べています!笑


と、おそらくご飯(炭水化物)は食べていますか?
という内容だと思いますので、詳しくお話していきますね。

結論からいうと、お米もパスタもパンも食べています。

もちろん、食べる量や時間、タイミングは多少気にして食べるようにはしています。

さて、今回は最近の糖質制限ダイエットの影響か、悪者扱いされがちな炭水化物(糖質)についてお話していきます。


1.そもそも糖質ってなに?

糖質とは、私たちが普段食べているご飯、パン、麺などに含まれる栄養素です。炭水化物は、「食物繊維+糖質」でできています。
糖質は私たちの身体を動かすエネルギー源として働いてくれます。
車でいえばガソリンの役割を果たしてくれるのが糖質です。

最近「糖質制限」が注目されているのは、知り合いの管理栄養士曰く、脂肪という備蓄エネルギーとなりやすい栄養素が糖質である、という点。
そして糖質を必要以上に摂取する人が多いという点で注目されています。

もちろん、糖質は必要以上に摂取しすぎると備蓄エネルギー(脂肪)として蓄えられますが、必要な量をタイミングよく摂取してあげれば怖いものではありません。


2.糖質をとるタイミングっていつがいいの?

トレーニングをしている場合、トレーニングの前後に糖質を摂取してあげるのが○
トレーニングはそこまでしていないけれど、体重を減らしたい、という場合は朝・昼に摂取して、夜は控えるようにすることを私の場合はオススメしています。

糖質は摂取してから速いスピードでエネルギーになり、使われない分は貯蔵されます。」
すぐにエネルギーに出来るグリコーゲンとして貯蔵される量はわずかで、過剰に摂ったぶんは脂肪として貯蔵されることが多いです。

そのため、これから活動するという朝・昼。
エネルギーが必要な運動前、回復が必要な運動後に摂ると効果的です。

また、糖質を摂取すると、血糖値が上昇し、インスリンというホルモンが分泌されます。
このインスリンはダイエットの観点からは悪者扱いされることが多々ありますが、運動後の糖質摂取→インスリン分泌は「筋合成を促す」作用もあります。
筋肉をつけたいという人は、量や時間、タイミングを見計らって上手に糖質を摂取してあげましょう。


3.何を食べたらいいの?

何を摂るかは、その人の食事制限の方法にもよってきますので、多く知られている食事制限のパターンごとにいくつかご紹介します。

★糖質制限をしている人★

糖質制限の中でも、「プチ」「スタンダード」「スーパー」という段階があります。

ざっくりと説明していくと、プチは「一食糖質を抜く程度のもの」
スタンダードは「一日一食だけ糖質を摂取する」
スーパーは「朝・昼・夕ともに糖質を摂取しない」
というものです。
一色も食べないのだったら、低糖質で体調を崩さないのか?という質問もあるかと思いますが、糖質制限については、また後日記事にしていきますね。

さて、この糖質制限の人の糖質摂取について、スーパーの人はもちろん糖質を摂ることは基本的にできません。
それ以外のスタンダード、プチの人は「摂取上限を超えなければ基本的に好きなものを摂取してOK」です。

意識が高い人は精製されてないものを摂るかと思いますが、私の場合は決められた中で好きな物を食べてくださいという事にしています。


★ゾーンダイエットをしている人★
ゾーンダイエットとは、血糖値の上り幅を一定の範囲内で抑えるダイエット法です。
人は血糖値が急降下した時に「空腹感」「眠気」が出てくる性質があるため、一定以上血糖値が上がってインスリンが多く分泌されないように食事をコントロールするという方法があります。

ゾーンダイエットではGI値という、食後の血糖値の上がりやすいさの数値を気にする必要が出てきます。
基本的に糖質はややGI値が高いものが多いので、その中でもGI値が低い食べ物を選択する必要があります。

主要な炭水化物のGI値はこちら

精白米 84
うどん 80
食パン 91
スパゲッティ 65
日本そば 59
ライ麦パン 58
玄米 56
オールブラン 45
はるさめ 32
もち 85

このようになっています。
基本的に生成されていないものの方がGI値は低い傾向にあります。
ただ、GI値は食べる順番にも影響されるので、食事の際に副菜としてGI値が低いものがあればそれから順番に食べていく事で、多少高GIの糖質を摂取しても問題ないと個人的には思います。


★カロリーコントロールをしている人★

カロリーコントロールをしている人の糖質摂取については、
一日の規程内のカロリーであれば問題ないです。
ただ、PFCも計算していることを前提とすると、既定の糖質量を摂取すること、より効果的に取りたい場合は冒頭で述べたように、
「朝・昼に摂取」「運動前後」でも摂取をオススメします。


以上が私的糖質の摂取方法です。

糖質は決して食べたら太るものではなく、私たちの身体活動に必要不可欠な栄養素の1つですので、上手に摂ってあげることで日々をエネルギッシュに過ごすことができます。

最近では糖質制限の仕方、ゾーンダイエットやカロリーコントロール、マクロ管理の諸世紀などもたくさんあるので、自分に合った方法で無理なく食事の管理を続けていきましょう!





会員様からの質問にお答えしますPART2~おやつ食べたいんですけど…どう我慢してますか?~


こんにちは!スタッフの紺野です。
今日は私がレッスン中に受けた質問

お菓子とか甘いもの食べたい…こどもにあげながらついつい食べちゃう…

これはもう永遠のテーマですよね。
私も本気で絞っている時は心を鬼にして我慢しますが、毎日食事の準備や買い出し、こどものおやつと、食材をみる立場だとしたらたまらないですね。

なので、前回ではあまり取り上げなかった「プロテイン・サプリメントのメーカーがだしているおやつ・間食」についてご紹介します!

今回はメジャー&コスパ最強
「マイプロテイン」のおやつシリーズ

私も少しでもおやつ食べたいなーという時に買っていました。
知らべてみたら、私が以前買っていたものはなくなってしまったようですが、色々な商品が出来ていたのでご紹介します!

Myprotein Protein Filled Cookie 

Myprotein Protein Filled Cookie (Sample) - 75g - Double Chocolate and Caramel Myprotein Protein Filled Cookie (Sample) - 75g - Double Chocolate and Caramel

リーン クッキー

リーン クッキー 【お試し用】 - 50g - Dark Chocolate and Berry 

 100gあたり1枚あたり(50g)
エネルギー1618 kJ/387 kcal809 kJ/194 kcal
脂質6.0 g3.0 g
 飽和脂肪酸2.5 g1.3 g
炭水化物32 g16 g
 糖類7.1 g3.6 g
食物繊維2.0 g1.0 g
タンパク質50 g25 g
塩分相当量0.70 g0.35 g


ベイクド プロテインクッキー 

ベイクド プロテインクッキー 【お試し用】 - 75g - チョコレート
 100gあたり75gあたり
エネルギー1507 kJ/360 kcal1130 kJ/270 kcal
脂質10.5 g7.9 g
 飽和脂肪酸4g3g 
炭水化物44.4 g33.3 g
 糖類22.6g17 g 
食物繊維7 g5.3 g
タンパク質18.5 g13.9 g
塩分相当量0.9 g0.68 g

ビーガン プロテイン クッキー

ビーガン プロテイン クッキー - 12 x 75g - ボックス - チョコレート
100gあたり一食あたり
エネルギー1608 kj/385 kcal1206 kj/289 kcal
脂質12 g8.6 g
 飽和脂肪酸5.2 g3.9 g
炭水化物50 g38 g
 糖質22 g16 g
食物繊維5.2 g3.9 g
たんぱく質18 g13 g
食塩相当量0.7 g0.53 g

プロテインチップス

プロテインチップス - 6 x 25g - スウィートチリ&サワークリーム 
 100gあたり25gあたり
エネルギー1677 kJ/400 kcal419 kJ/100 kcal
脂質12.0 g3.0 g
 飽和脂肪酸1.2 g0.3 g
炭水化物20.0 g4.9 g
 糖類5.0 g1.3 g
食物繊維17.0 g4.3 g
タンパク質45.0 g11.0 g
塩分相当量3.0 g0.75 g

プロテイン ブラウニー 

プロテイン ブラウニー 【お試し用】 - 75g - チョコレート
100gあたり75gあたり
エネルギー1600 kJ/383 kcal1200 kJ/287 kcal
脂質13 g9.7 g
 飽和脂肪酸5.7 g4.2 g
炭水化物35 g27 g
 糖類5.3 g4 g
食物繊維2.7 g2.0 g
タンパク質30 g23.0 g
塩分相当量0.4 g0.3 g

プロテイン チョコレート

プロテイン チョコレート - 70g - Dark Chocolate プロテイン チョコレート - 70g - Dark Chocolate

など、他にもベタにプロテインバーの販売もあります!
これほどあったら、自分の好みの1つを見つけられそうですね!

ちなみに、前回紹介したシュガーフリーシロップもマイプロテインさまでは販売してます!
これはかなりおすすめ!

ただし、これ食べてたら太らないというわけではないので、どうしてもお菓子食べたいなーという時に上手に使ってあげてくださいね!

また、自分の食事の制限の仕方にあった良い相棒を見つけてみて下さい。

では、また時間質問があった際にはブログにてお答えしていきます。

会員様からの質問に答えます~サプリって何摂ったらいいの?編

こんにちは、スタッフの紺野です。

今回はレッスン中に出てきた質問にお答えします!


トレーニングをして体が変わってくると運動が楽しくなってきますよね。
そして、より効果的に体質改善、体型を変化させたい、維持したいという気持ちがでてきますよね。

そこで今回はおすすめのサプリメントについてをご紹介していきます!


以前の記事で「プロテイン」についてはふれているので、今回はプロテイン以外のサプリメントについていくつかご紹介していきます。
→プロテインについての記事はこちら(http://www.sante-solaire.jp/blog_detail/entry/265


【Q.BCAAって何?】

ジムでマッチョマンたちが飲んでいるやたらあざやかなドリンクの正体はBCAAがほとんどです。
BCAAとは、必須アミノ酸である「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」が含まれたサプリメントです。
メーカーによっては「グルタミン」などの成分も含まれます。

この3つの必須アミノ酸は「筋肉のエネルギー代謝や合成などに深く関わる」アミノ酸です。
効果としては、

筋肉の分解を抑える
→トレーニング中、空腹時など、筋肉の分解を抑えてくれる効果があります。

筋肉の合成を促進する
→BCAAに含まれる「ロイシン」が特に筋肉を作るスイッチを入れてくれる役割があります。

そのため、筋肉の分解を防ぎ、合成を促す作用があります。
筋トレを積極的に行っていて、筋肉を減らしたくないという人には是非とっていただきたいサプリメントの1つです。

【Q.HMBってなに??】

ちょっと前から名前を聞くようになったHMB。これもアミノ酸系のサプリメントって聞いたけど、一体どんな効果があるの??
と疑問がありますよね。

実はHMBも効果としてはBCAAと同じで
★筋肉の分解を抑える
★筋肉の合成を促進する
という効果があります。

では、いったい何が違うの?というと、

HMBは「ロイシン」という必須アミノ酸をさらに分解したものを言います。
ロイシンには「筋肉の合成を促す」という効果があります。


つまり、HMBはロイシンに特化したサプリメントとなります。

個人的な使用感の感想としては、

「筋トレ初心者はHMBをオススメ」
「筋トレを継続している人はBCAA」

という気がします。(あくまで個人的な意見ですが)


HMBは筋合成をする効果があり、ロイシンを分解したHMBをダイレクトに摂取できる。

ただ、HMBがとても効果的! 絶対取るべき! とまではオススメはしません。というものも、
「HMAB=プロテイン20杯分!」
という怪しさ全開の広告もあるので、しっかり見分けて買う必要があるからです。


また、HMBは基準摂取が3gを推奨されているので、購入する場合は
「1500mg」配合!という書き方をしているモノではなく、
「一回分で3g」「一回当たり3000mg」のものを選びましょう。


私は舞いプロテインのものを試しに購入しましたが、そこまで効果を実感できなかったため、
なんやかんやとBCAAに戻りました。ですが、人によってはHMBは効果が実感できる!というレビューもあるので、
「初心者にはオススメ」します!




【Q.ビタミン系のサプリは摂った方がいい?】

ビタミン系は摂る余裕がある場合は摂った方がオススメです。
もちろん、しっかち食事で必要な量が摂れている!という人には不要ですが、
なかなかしっかりとれるという人は少ないので、摂るのがオススメです。


【Q.どのビタミンを摂ったらいいの?】

目的にもよりますが、オススメはマルチビタミン。
色んなビタミンがバランスよく配合してあるので、とりあえず摂っておきたいなという人にはこれでOK

ボディメイクが目的の人は+でビタミンB群のサプリメントがオススメです。
ビタミンB群はB1やB2など、大家族のビタミンと思って頂けると分かりやすいです。
それぞれのビタミンBたちは役割があります。
例えば、B1は糖質をエネルギー変換、B2は脂質をエネルギー変換など、役割が少しずつ違ってきます。

覚えておいてほしいのは、摂取した栄養素は「体内で単独で働くことが難しい」ということです。
糖質や資質などの栄養素たちは「ビタミンや酵素などサポートがあって、エネルギーに変換することができる」「消化、分解することができる」のです。

みなさんが普段摂取して、エネルギー変換しきれない部分、消費しきれていない部分は「脂肪」という「備蓄エネルギー」として蓄えられます。
できることなら「備蓄のエネルギー」は少ない方がよいという方は、エネルギー変換しやすいようにビタミンB群を摂るのがオススメです。

最近ではビタミンB群を多めに配合しているマルチビタミンも販売しているようです。
(ボディメイク向けのサプリメントとして売られています)


【Q.サプリメントの摂取タイミングは?】

そのサプリメント、目的によって変わってきます。
ただし、ビタミン類は水溶性のビタミンは身体に備蓄することができないので、食事と一緒に取るのがおすすめです。
食後の薬を飲む感覚で摂ってあげましょう。

脂溶性のビタミンは体内で蓄積可能なビタミンなので、摂りやすいタイミングでOK

私は面倒なので食後にまとめてとっていることが多いです。



【Q.プレワークアウトサプリってなに?】

ちょっと筋トレしたことがある人なら聞いたことのあるプレワークアウトサプリ。
プレワークアウトはトレーニング前に摂取するサプリメントのことを言います。

運動前に摂取すると、やる気や集中力がアップし、より効率的に脂肪を燃焼して減量に成功しやすい物が多いです。

BCAAをプレワークアウトとして使う人もいます。
※BCAAもカプセル・粉末と色々な種類があります。
一般的にカプセルはプレとして、粉末はトレ中に飲まれることが多い印象を受けます。


プレにはカフェインが入っているもの、国内、海外、メーカーによってだいぶ内容が変わるので注意して自分の目的にあったものを選びましょう。
特に海外のものは日本のものよりも入っているものの量が多かったり、妊娠中は避けてくださいなどがおおいので、しっかり調べてみて下さい。


ここで、安全で、ボディメイクにオススメなものは「シトルリン」と「L-カルニチン」です。

シトルリンは特に「冷え症に悩んでいる方」にもおすすめです。
シトルリンは「欠陥の機能を正常に保つ」働きがあるアミノ酸です。
つまり、血管を拡張させる働きがあるので、運動のパフォーマンスUP(血液は酸素の供給、老廃物の除去の役割があるため)や、疲労の回復、足がむくむ人、冷え症がある人にもオススメのサプリメントです。
シトルリンはスイカやメロン、キュウリなどのウリ科の植物に多く含まれる成分です。
すぐにサプリメント!ではなく、食事からとりたい方はこういったものをとってみましょう。


次に「L-カルニチン」です。
L-カルニチンはリジンとメチオニンという2つのアミノ酸からできた成分です。
カルニチンは主に赤身のお肉に多く含まれている成分です。

効果としては、ざっくりというと「脂肪の燃焼効果」があります。
脂肪がエネルギー変換される時に必要なのがこの「L-カルニチン」です。

カルニチンは身体の中にありますが。年々数が減っていきます。
カルニチンがないと、脂肪のエネルギー変換が難しく、脂肪は身体に蓄積されてしまいます。
日本人は必要なL-カルニチンの4分の1しか体内で作れず、残りを食事から摂らなければなりません。

赤身のお肉をあまり摂らない人にはオススメです。赤身以外には羊肉、牛肉、豚肉、馬肉、鶏肉、あさりなどに多く含まれます。

これが、使用しやすいプレワークアウトサプリメントです。

紺野は「今日は有酸素だ!」という日は「カルニチン」を摂取しています。


【Q.いろいろあるけど、結局何からとればいいのか…】

やはり、目的によって、色々組合せながら都度更新していくのがベストです。
個人的な意見ですが、まず摂取して欲しいものは「プロテイン」

特に女性は不足しやすいものなので、楽してたんぱく質を摂取してほしいです。
よく美容に良いとされているコラーゲンもたんぱく質の一種です。
美肌、美髪、美爪のためにも必須栄養素。


次に「マルチビタミン」です。
ボディメイクをしていない人でも、全てをバランスよく食事から摂るのが難しいので、とってて損はないサプリメントです。
また、メジャーなサプリメントなので安価で買えるのも魅力的。
※紺野はDHCなど安いやつを買って、推奨量の3〜4倍くらい摂ります。でたら出ただけ飲む感じです。


最後に、しっかりトレーニングをして筋肉を増やしたい!という人は「BCAA」を取り入れるのがオススメです。
上級者になるとBCAAに「クレアチン」を入れたり、「マルトデキストリン(粉末の糖質)」を入れたり、自分でカスタムするのもオススメです。

紺野はトレーニング前にエネルギー補給(糖質)ができないときには、ドリンクとしてBCAAとマルトデキストリンを混ぜます!
マルトデキストリンはコスパもいいので重宝してます。
※糖質摂取も人によってはブドウ糖が良い!という人ももちろんいるので、自分のスタイルに合ったものを選んでくださいね。



さて、長くなりましたが、以上が紺野的オススメサプリメントと、メジャーなサプリメントについてでした!

※最後に、サプリメントはあくまでも補助的な役割を担うものですので、出来る限りナチュラルに食事から摂りながら、足りないもの、自分が効率化したいものをピックアップして上手に使ってあげましょう。
また、どのサプリメントも適量があり、それは人によって違います。
自分に必要な量を守って利用してください。
また、妊娠中の方は、まずはその人毎に、妊娠中の体質が変わったり、身体は大きな変化がありますので、必ずお医者様に相談の上、適切に使ってあげてください。

では、また会員様から質問があった際には色々とまとめてみたいと思います!

最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

12