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会員様からの質問に答えます~サプリって何摂ったらいいの?編

こんにちは、スタッフの紺野です。

今回はレッスン中に出てきた質問にお答えします!


トレーニングをして体が変わってくると運動が楽しくなってきますよね。
そして、より効果的に体質改善、体型を変化させたい、維持したいという気持ちがでてきますよね。

そこで今回はおすすめのサプリメントについてをご紹介していきます!


以前の記事で「プロテイン」についてはふれているので、今回はプロテイン以外のサプリメントについていくつかご紹介していきます。
→プロテインについての記事はこちら(http://www.sante-solaire.jp/blog_detail/entry/265


【Q.BCAAって何?】

ジムでマッチョマンたちが飲んでいるやたらあざやかなドリンクの正体はBCAAがほとんどです。
BCAAとは、必須アミノ酸である「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」が含まれたサプリメントです。
メーカーによっては「グルタミン」などの成分も含まれます。

この3つの必須アミノ酸は「筋肉のエネルギー代謝や合成などに深く関わる」アミノ酸です。
効果としては、

筋肉の分解を抑える
→トレーニング中、空腹時など、筋肉の分解を抑えてくれる効果があります。

筋肉の合成を促進する
→BCAAに含まれる「ロイシン」が特に筋肉を作るスイッチを入れてくれる役割があります。

そのため、筋肉の分解を防ぎ、合成を促す作用があります。
筋トレを積極的に行っていて、筋肉を減らしたくないという人には是非とっていただきたいサプリメントの1つです。

【Q.HMBってなに??】

ちょっと前から名前を聞くようになったHMB。これもアミノ酸系のサプリメントって聞いたけど、一体どんな効果があるの??
と疑問がありますよね。

実はHMBも効果としてはBCAAと同じで
★筋肉の分解を抑える
★筋肉の合成を促進する
という効果があります。

では、いったい何が違うの?というと、

HMBは「ロイシン」という必須アミノ酸をさらに分解したものを言います。
ロイシンには「筋肉の合成を促す」という効果があります。


つまり、HMBはロイシンに特化したサプリメントとなります。

個人的な使用感の感想としては、

「筋トレ初心者はHMBをオススメ」
「筋トレを継続している人はBCAA」

という気がします。(あくまで個人的な意見ですが)


HMBは筋合成をする効果があり、ロイシンを分解したHMBをダイレクトに摂取できる。

ただ、HMBがとても効果的! 絶対取るべき! とまではオススメはしません。というものも、
「HMAB=プロテイン20杯分!」
という怪しさ全開の広告もあるので、しっかり見分けて買う必要があるからです。


また、HMBは基準摂取が3gを推奨されているので、購入する場合は
「1500mg」配合!という書き方をしているモノではなく、
「一回分で3g」「一回当たり3000mg」のものを選びましょう。


私は舞いプロテインのものを試しに購入しましたが、そこまで効果を実感できなかったため、
なんやかんやとBCAAに戻りました。ですが、人によってはHMBは効果が実感できる!というレビューもあるので、
「初心者にはオススメ」します!




【Q.ビタミン系のサプリは摂った方がいい?】

ビタミン系は摂る余裕がある場合は摂った方がオススメです。
もちろん、しっかち食事で必要な量が摂れている!という人には不要ですが、
なかなかしっかりとれるという人は少ないので、摂るのがオススメです。


【Q.どのビタミンを摂ったらいいの?】

目的にもよりますが、オススメはマルチビタミン。
色んなビタミンがバランスよく配合してあるので、とりあえず摂っておきたいなという人にはこれでOK

ボディメイクが目的の人は+でビタミンB群のサプリメントがオススメです。
ビタミンB群はB1やB2など、大家族のビタミンと思って頂けると分かりやすいです。
それぞれのビタミンBたちは役割があります。
例えば、B1は糖質をエネルギー変換、B2は脂質をエネルギー変換など、役割が少しずつ違ってきます。

覚えておいてほしいのは、摂取した栄養素は「体内で単独で働くことが難しい」ということです。
糖質や資質などの栄養素たちは「ビタミンや酵素などサポートがあって、エネルギーに変換することができる」「消化、分解することができる」のです。

みなさんが普段摂取して、エネルギー変換しきれない部分、消費しきれていない部分は「脂肪」という「備蓄エネルギー」として蓄えられます。
できることなら「備蓄のエネルギー」は少ない方がよいという方は、エネルギー変換しやすいようにビタミンB群を摂るのがオススメです。

最近ではビタミンB群を多めに配合しているマルチビタミンも販売しているようです。
(ボディメイク向けのサプリメントとして売られています)


【Q.サプリメントの摂取タイミングは?】

そのサプリメント、目的によって変わってきます。
ただし、ビタミン類は水溶性のビタミンは身体に備蓄することができないので、食事と一緒に取るのがおすすめです。
食後の薬を飲む感覚で摂ってあげましょう。

脂溶性のビタミンは体内で蓄積可能なビタミンなので、摂りやすいタイミングでOK

私は面倒なので食後にまとめてとっていることが多いです。



【Q.プレワークアウトサプリってなに?】

ちょっと筋トレしたことがある人なら聞いたことのあるプレワークアウトサプリ。
プレワークアウトはトレーニング前に摂取するサプリメントのことを言います。

運動前に摂取すると、やる気や集中力がアップし、より効率的に脂肪を燃焼して減量に成功しやすい物が多いです。

BCAAをプレワークアウトとして使う人もいます。
※BCAAもカプセル・粉末と色々な種類があります。
一般的にカプセルはプレとして、粉末はトレ中に飲まれることが多い印象を受けます。


プレにはカフェインが入っているもの、国内、海外、メーカーによってだいぶ内容が変わるので注意して自分の目的にあったものを選びましょう。
特に海外のものは日本のものよりも入っているものの量が多かったり、妊娠中は避けてくださいなどがおおいので、しっかり調べてみて下さい。


ここで、安全で、ボディメイクにオススメなものは「シトルリン」と「L-カルニチン」です。

シトルリンは特に「冷え症に悩んでいる方」にもおすすめです。
シトルリンは「欠陥の機能を正常に保つ」働きがあるアミノ酸です。
つまり、血管を拡張させる働きがあるので、運動のパフォーマンスUP(血液は酸素の供給、老廃物の除去の役割があるため)や、疲労の回復、足がむくむ人、冷え症がある人にもオススメのサプリメントです。
シトルリンはスイカやメロン、キュウリなどのウリ科の植物に多く含まれる成分です。
すぐにサプリメント!ではなく、食事からとりたい方はこういったものをとってみましょう。


次に「L-カルニチン」です。
L-カルニチンはリジンとメチオニンという2つのアミノ酸からできた成分です。
カルニチンは主に赤身のお肉に多く含まれている成分です。

効果としては、ざっくりというと「脂肪の燃焼効果」があります。
脂肪がエネルギー変換される時に必要なのがこの「L-カルニチン」です。

カルニチンは身体の中にありますが。年々数が減っていきます。
カルニチンがないと、脂肪のエネルギー変換が難しく、脂肪は身体に蓄積されてしまいます。
日本人は必要なL-カルニチンの4分の1しか体内で作れず、残りを食事から摂らなければなりません。

赤身のお肉をあまり摂らない人にはオススメです。赤身以外には羊肉、牛肉、豚肉、馬肉、鶏肉、あさりなどに多く含まれます。

これが、使用しやすいプレワークアウトサプリメントです。

紺野は「今日は有酸素だ!」という日は「カルニチン」を摂取しています。


【Q.いろいろあるけど、結局何からとればいいのか…】

やはり、目的によって、色々組合せながら都度更新していくのがベストです。
個人的な意見ですが、まず摂取して欲しいものは「プロテイン」

特に女性は不足しやすいものなので、楽してたんぱく質を摂取してほしいです。
よく美容に良いとされているコラーゲンもたんぱく質の一種です。
美肌、美髪、美爪のためにも必須栄養素。


次に「マルチビタミン」です。
ボディメイクをしていない人でも、全てをバランスよく食事から摂るのが難しいので、とってて損はないサプリメントです。
また、メジャーなサプリメントなので安価で買えるのも魅力的。
※紺野はDHCなど安いやつを買って、推奨量の3〜4倍くらい摂ります。でたら出ただけ飲む感じです。


最後に、しっかりトレーニングをして筋肉を増やしたい!という人は「BCAA」を取り入れるのがオススメです。
上級者になるとBCAAに「クレアチン」を入れたり、「マルトデキストリン(粉末の糖質)」を入れたり、自分でカスタムするのもオススメです。

紺野はトレーニング前にエネルギー補給(糖質)ができないときには、ドリンクとしてBCAAとマルトデキストリンを混ぜます!
マルトデキストリンはコスパもいいので重宝してます。
※糖質摂取も人によってはブドウ糖が良い!という人ももちろんいるので、自分のスタイルに合ったものを選んでくださいね。



さて、長くなりましたが、以上が紺野的オススメサプリメントと、メジャーなサプリメントについてでした!

※最後に、サプリメントはあくまでも補助的な役割を担うものですので、出来る限りナチュラルに食事から摂りながら、足りないもの、自分が効率化したいものをピックアップして上手に使ってあげましょう。
また、どのサプリメントも適量があり、それは人によって違います。
自分に必要な量を守って利用してください。
また、妊娠中の方は、まずはその人毎に、妊娠中の体質が変わったり、身体は大きな変化がありますので、必ずお医者様に相談の上、適切に使ってあげてください。

では、また会員様から質問があった際には色々とまとめてみたいと思います!

最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

一生使える食事管理法~「マクロ管理」について


こんにちは、スタッフの紺野です(^o^)/


今回は「マクロ管理」についてご説明していきます。
前回の記事で「消費カロリー」についてを勉強したと思います!
今回はこの計算した「消費カロリー」ともとに、
「たんぱく質、炭水化物、脂質」をどのバランス摂るべきかを学んでいきます!

このそれぞれの栄養素の働きについてはコチラをご覧ください(http://www.sante-solaire.jp/blog_detail/entry/264)


まず、大前提として、それぞれの栄養素ごとのカロリーがこちら(ダイエット用のノートがある方、レシピ本がある方はメモしておくと◎です)

たんぱく質(P)1g=4kcal
脂質1g(F)=9kcal
炭水化物(C)1g=4kcal

P=プロテイン(たんぱく質)
F=ファット(脂質)
C=カーボ(炭水化物)

を言います。


みなさんは前回の記事で自分の消費カロリーを計算したかとお思います。
まだ出していないよ、という方は前回の記事から計算してみてください。


1.まずは目的を決める。

減量・現状維持・増量などの目的があると思います。
まずは、自分がどうなりたいのかを決めてあげましょう。

具体的な目標(いつまでに○kg)などがある場合は、前回の記事の最後を参考に自分で計算をしてみましょう。
特に決まっていないという方は次の通りに計算してみましょう。

増量したい人→消費カロリー×1.2
維持したい人→消費カロリー×1.0
減量したい人→消費カロリー×0.8

例えば、消費カロリーが1650kcalの人の場合、

増量→1650×1.2=1980
維持→1650×1.0=1650
減量→1650×0.8=1320

となります。



2.目的に合せたカロリーからマクロの摂取量を計算する

それぞれ人によってマクロの比率は変えていきますが、今回は

P…12〜15%
F…20〜25%
C…60〜68%

として考えてみましょう。(上記数値は望ましいとされている基準値)

先程の消費カロリー1650kcal、現状維持をしたい場合で考えてみましょう。

PFCは

P(たんぱく質)を15%
F(脂質)を20%
C(炭水化物)を65%

で管理することにします。


★まずはたんぱく質を出しましょう。

1650kcal×0.15=約250kcal

たんぱく質は1gで4kcalなので、グラムに直すと

250÷4=62.5g

となります。


★次に脂質を出しましょう。

1650×0.2=330kcal

脂質は1gで9kcalなので、グラムに直すと、

330÷9=約36.6g

となります。


★最後に糖質を出しましょう。

1650×0.65=1072.5kcal

糖質は1gで4kcalなので、グラムに直すと

1072.5÷4=268g

となります。


この人がバランスよく、健康的に体重、体型を維持するのに必要なエネルギーは

P…62.5g
F…36.6g
C…268g

となります。


4.実際の食事を考えてみましょう!

さて、摂るべきエネルギーが分かったら、あとは実際に食事をするだけです!

ここで注意が必要なのは、このグラムは実際の食材のグラムではなくて、栄養素のグラムです!!


よくあるのは、糖質が268gだから、ごはんを268g食べてOKってことか!
と勘違いしてしまう事です。


まずは、ごはん(白米)一膳(150g)の栄養素はどうなっているのかを見てみましょう。

白米150gはカロリーは252kcal

P…3.8g
F…0.5g
C…55.2g

というバランスになっています。

そのため、純粋に白米だけで糖質を摂る、という場合はごはんを4〜5杯となりますが、

ここでまた注意が必要なのは、糖質やその他の栄養素はあらゆる食材に含まれているという事です。

お肉、お魚、大豆やイモなど、全ての食事から合わせて、という事になります。


これをいちいちチェックは面倒なのでアプリ管理などが簡単になってきます。

では、実際の献立を出してみます。

P…62.5g
F…36.6g
C…268g

となる食事は

朝…ごはん150g、納豆1個
昼…鮭おにぎり2個、チキンソテー、サラダ
間食…豆大福1個
夕…うどん、ツナサラダ、ほうれんそうのおひたし

これで

1667kcal
P…69.3g
F…32.5g
C…264.7g

となります。
ぴったりの数値にするのは難しいので、多少の誤差があっても大丈夫です。



【自分なりにアレンジして計算してみましょう】

先程のPFCの比率は自分に合わせて変更しても大丈夫です!

例えば、「遺伝子検査をしたら私は糖質で太りやすいみたい…」という場合は、糖質の比率を変えても構いません。

また、ケトジェニック中の人も糖質の基準を決めてしまえば、残りを比率を別の栄養素に振り分けてしまうことが可能です。


では、例として、「しっかり運動をしているのでたんぱく質を多めに摂取したい。体重の2倍摂るように言われた」という場合です。

まずは、必要なたんぱく質から計算しましょう。

体重が55kg、目標摂取カロリーが1650kcalの場合、

体重55×2=110gのたんぱく質を摂りたい。

カロリーに換算すると

110×4=440kcal

残りは1650―440=1210kcal

★次に脂質を求めます。

ここで、新しいルールとして覚えて頂きたいのは、脂質は総カロリーの20〜30%以内が推奨されるということです。
ここでは間をとって25%にしてみましょう。

1650×0.25=421kcal

これで、脂質はたんぱく質の摂取量が出ました。

★最後は残りを求める。

では、1650―(440+421)=789kcal

糖質は789kcal=約197gの摂取が可能となります。


↓たんぱく質優先で計算↓
P…110g
F…421
C…789g
計1650kcal

↓バランスよく計算↓
P…62.5g
F…36.6g
C…268g
計1650kcal


同じカロリー摂取でも比率を変えるとこのように摂る栄養素が変わってきます。


このように、自分の体質や生活スタイルなどに合わせて計算を変えていってみるのもOKです。


一度計算方法を覚えてしまえば、痩せたい時期、維持したい時期によって計算を変えてしまえば良いだけなので簡単かつ便利に食事を見直すことができます!



また、少し体が変わってきたな、筋肉がついてきたな、という場合には
「体組成を測定し直す」ことで、再び計算し直して、常に自分の体にあった栄養バランスを求められるのも魅力的です。

身体は自分の食べたものでできています!

しっかり食べるものを管理して効果的に、健康的に理想の身体つくりをめざしましょう!


【おまけ】
マクロ管理は推奨しているトレーナーや著書によって少しずつ比率が変わっているので、いろいろ試してみて自分にとってベストなものを選びましょう!

もっと詳しく勉強したいよ!という方にオススメなのは、テストステロン様著書の

「筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方」



という本が分かりやすいのと、モチベーションがアップする面白い言葉も入ってて良いと思います!

計算が面倒だよ!という方はこのテストステロン様のHPで簡単な体重、身長などの入力から計算してくれるページもありますので見てみて下さい(^^)v



自分の適正なカロリーと-○kgするための計算方法


こんにちは、スタッフの紺野です。

前回、前々回と間食についてやトレーニング後の栄養摂取についてのブログをあげましたが、今回は
「そもそもどれくらいのカロリーが自分にとって適正なカロリーなのだろう」
また、「ひと月に―○kgになる仕組み」をご説明していきます。



みなさんのご自宅に体組成計というものはあるでしょうか。

簡単なものであれば、体組成計があれば自分の基礎代謝を知ることができます。


基礎代謝とは、「丸一日全く何もしなくても使用されるエネルギー」のことを言います。
つまり「最低限生きているうえで必要なエネルギー」のことを指します。

私たちの身体はこの「基礎代謝」と「身体を動かしたときのエネルギー」を足したエネルギーが必要となってきます。

身体を動かすのは、トレーニング以外にも、「立ち上がる」「歩く」などの、何気なく動いている部分もカウントされます。


簡単な例を挙げていきます。
40歳女性、職業は会社員、座業が中心で運動はしない。
基礎代謝は1100kcal。

この女性の場合、基礎代謝が1100kcalであるので、最低限必要なカロリーは1100kcal、それに追加して「通勤で歩く」「座って仕事をする」のに必要なカロリーを摂取すれば、太りもせず、痩せもせず、というバランスになります。

逆に痩せたい場合、太りたい場合はこれより減らしたり増やしたりすればよいので、非常にシンプルです。


では、今度は「座って仕事をする」等の活動に必要なカロリーを求めてみましょう。

活動消費量は基礎代謝をベースにして簡単な掛け算で求められます。

まず、活動のレベルを分けましょう。
レベルは3レベルに分かれます。

レベルⅠ…生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合
レベルⅡ…座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合
レベルⅢ…移動や立位の多い仕事への従事者。あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合

に分けられます。
基礎代謝にこのレベルごとの数値をかけてあげます。

レベルⅠ…1.5
レベルⅡ…1.75
レベルⅢ…2.0

例えば、先程の女性の場合
基礎代謝1100kcal、活動のレベルはⅠなので

1100kcal×1.5=1650kcal

この1650kcalが太りもしない、痩せもしない現状維持できる摂取カロリーとなります。


これが摂取するカロリーの求め方です。


【痩せるためのカロリー摂取について考える】


もし、あなたが体脂肪を1kg落としたいと考えると、

体脂肪1kgのカロリーは7777kcalと言われています(NSCA基準。一般では7200kcalと言われていることもあります)

この1kgを落とすためには、例えば1ヶ月で落としたい場合、
7777kcal÷30日=約260kcal

一日あたりで260kcalを減らして摂取する必要があるという事になります。


上記の女性の場合、基準となる摂取カロリーが1650kcalなので、260kcal引いて

一日1390kcalで生活すれば、今の生活のままでも1kg落とすことができるという事になります。



さて、ここからが本題です。

例えば一月に3kg落としたい!という場合はどうでしょう。

7777×3=23331kcal
これをひと月で落とすには
23331kcal÷30=約780kcal

一日に780kcal減らさないといけなくなります。

そのため、上記女性だと

1650―780=870kcal

一日でたったの870kcalしか取れなくなってしまいます。

これは誰がどう考えても身体に悪いですよね。
そのため、私たちは適切に効果的に理想の身体をつくるために、

「運動と食事の制限が必要」になってきます。


先程の女性が運動習慣をつけたとしましょう。
活動レベルはⅠからⅡに上がりました。

レベルⅡは1.75のため、

1100×1.75=1925kcal

1650kcalから1925kcalまで上がりました。

では、一月で3kg減を目指しましょう。

一日に780kcal減らすので

1925―780=1145kcal


朝ごはんや夕飯を工夫すればどうにか頑張れそうな数値になってきましたね。



では、さらに運動を増やします。

活動レベルはⅢになりました。
レベルⅢは2.0なので

1100×2.0=2200kcal

ひと月で3kg痩せるためには

2200―780=1420kcal

まったく問題なく達成できそうですね。


【しっかり食べながら健康的に痩せるために運動は必須】


このように、同じ人物でも、運動量に伴い、食べられる量が変わってくるので、無理な食事制限をしなくてもしっかり食事をして、運動をすればストレスなく減量することが可能です。

また、運動を続けることで、(運動の種類にもよりますが)筋量が増加し、基礎代謝が増え、より太りにくく痩せやすい身体が手に入れられます。


この女性を例にすると、「定期的な運動習慣で筋量がUP、基礎代謝が1150kcalになった

その場合、
活動レベルⅠ→1150×1.5=1725kcal
活動レベルⅡ→1150×1.75=2012kcal
活動レベルⅢ→1150×2.0=2300kcal

と、消費するカロリーが増えていくので、食べる量や質、内容が変わらなければ、徐々に徐々に代謝の悪い、痩せ体質が手に入れられます!


今、自分の消費しているカロリー、摂取しているカロリーを見直して、少しでも身体によい方に傾けていく習慣をつけてあげましょう!

最近ではアプリでも簡単に食べているものの栄養素を調べられるのでひとつ入れておくのがオススメです!
紺野は「カロミル」というアプリを愛用しています!


夏まであと少し!
もっと自分が輝ける、自信が持てる身体を目指して日々取り組んでいきましょう!

次回の記事では「マクロ管理法」という食事コントロールについて解説していきます!


一度覚えたら「自分のボディメイク」「旦那のダイエット」「こどもの食育」にも使えるのでぜひ覚えてみて下さいね!






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