お知らせ
パーソナル・マンツーマンレッスン
サンテソレール
  • TEL:045-909-1299
  • 営業時間:
    平日・10:00〜17:00
    土・日・9:00〜18:00
  • 住所:神奈川県横浜市青葉区
    美しが丘1-11-10 ポリニア2F
    東急田園都市線
    たまプラーザ駅徒歩5分

HOME > Sante' Solaire Information

Sante' Solaire Information

自分の適正なカロリーと-○kgするための計算方法


こんにちは、スタッフの紺野です。

前回、前々回と間食についてやトレーニング後の栄養摂取についてのブログをあげましたが、今回は
「そもそもどれくらいのカロリーが自分にとって適正なカロリーなのだろう」
また、「ひと月に―○kgになる仕組み」をご説明していきます。



みなさんのご自宅に体組成計というものはあるでしょうか。

簡単なものであれば、体組成計があれば自分の基礎代謝を知ることができます。


基礎代謝とは、「丸一日全く何もしなくても使用されるエネルギー」のことを言います。
つまり「最低限生きているうえで必要なエネルギー」のことを指します。

私たちの身体はこの「基礎代謝」と「身体を動かしたときのエネルギー」を足したエネルギーが必要となってきます。

身体を動かすのは、トレーニング以外にも、「立ち上がる」「歩く」などの、何気なく動いている部分もカウントされます。


簡単な例を挙げていきます。
40歳女性、職業は会社員、座業が中心で運動はしない。
基礎代謝は1100kcal。

この女性の場合、基礎代謝が1100kcalであるので、最低限必要なカロリーは1100kcal、それに追加して「通勤で歩く」「座って仕事をする」のに必要なカロリーを摂取すれば、太りもせず、痩せもせず、というバランスになります。

逆に痩せたい場合、太りたい場合はこれより減らしたり増やしたりすればよいので、非常にシンプルです。


では、今度は「座って仕事をする」等の活動に必要なカロリーを求めてみましょう。

活動消費量は基礎代謝をベースにして簡単な掛け算で求められます。

まず、活動のレベルを分けましょう。
レベルは3レベルに分かれます。

レベルⅠ…生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合
レベルⅡ…座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合
レベルⅢ…移動や立位の多い仕事への従事者。あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合

に分けられます。
基礎代謝にこのレベルごとの数値をかけてあげます。

レベルⅠ…1.5
レベルⅡ…1.75
レベルⅢ…2.0

例えば、先程の女性の場合
基礎代謝1100kcal、活動のレベルはⅠなので

1100kcal×1.5=1650kcal

この1650kcalが太りもしない、痩せもしない現状維持できる摂取カロリーとなります。


これが摂取するカロリーの求め方です。


【痩せるためのカロリー摂取について考える】


もし、あなたが体脂肪を1kg落としたいと考えると、

体脂肪1kgのカロリーは7777kcalと言われています(NSCA基準。一般では7200kcalと言われていることもあります)

この1kgを落とすためには、例えば1ヶ月で落としたい場合、
7777kcal÷30日=約260kcal

一日あたりで260kcalを減らして摂取する必要があるという事になります。


上記の女性の場合、基準となる摂取カロリーが1650kcalなので、260kcal引いて

一日1390kcalで生活すれば、今の生活のままでも1kg落とすことができるという事になります。



さて、ここからが本題です。

例えば一月に3kg落としたい!という場合はどうでしょう。

7777×3=23331kcal
これをひと月で落とすには
23331kcal÷30=約780kcal

一日に780kcal減らさないといけなくなります。

そのため、上記女性だと

1650―780=870kcal

一日でたったの870kcalしか取れなくなってしまいます。

これは誰がどう考えても身体に悪いですよね。
そのため、私たちは適切に効果的に理想の身体をつくるために、

「運動と食事の制限が必要」になってきます。


先程の女性が運動習慣をつけたとしましょう。
活動レベルはⅠからⅡに上がりました。

レベルⅡは1.75のため、

1100×1.75=1925kcal

1650kcalから1925kcalまで上がりました。

では、一月で3kg減を目指しましょう。

一日に780kcal減らすので

1925―780=1145kcal


朝ごはんや夕飯を工夫すればどうにか頑張れそうな数値になってきましたね。



では、さらに運動を増やします。

活動レベルはⅢになりました。
レベルⅢは2.0なので

1100×2.0=2200kcal

ひと月で3kg痩せるためには

2200―780=1420kcal

まったく問題なく達成できそうですね。


【しっかり食べながら健康的に痩せるために運動は必須】


このように、同じ人物でも、運動量に伴い、食べられる量が変わってくるので、無理な食事制限をしなくてもしっかり食事をして、運動をすればストレスなく減量することが可能です。

また、運動を続けることで、(運動の種類にもよりますが)筋量が増加し、基礎代謝が増え、より太りにくく痩せやすい身体が手に入れられます。


この女性を例にすると、「定期的な運動習慣で筋量がUP、基礎代謝が1150kcalになった

その場合、
活動レベルⅠ→1150×1.5=1725kcal
活動レベルⅡ→1150×1.75=2012kcal
活動レベルⅢ→1150×2.0=2300kcal

と、消費するカロリーが増えていくので、食べる量や質、内容が変わらなければ、徐々に徐々に代謝の悪い、痩せ体質が手に入れられます!


今、自分の消費しているカロリー、摂取しているカロリーを見直して、少しでも身体によい方に傾けていく習慣をつけてあげましょう!

最近ではアプリでも簡単に食べているものの栄養素を調べられるのでひとつ入れておくのがオススメです!
紺野は「カロミル」というアプリを愛用しています!


夏まであと少し!
もっと自分が輝ける、自信が持てる身体を目指して日々取り組んでいきましょう!

次回の記事では「マクロ管理法」という食事コントロールについて解説していきます!


一度覚えたら「自分のボディメイク」「旦那のダイエット」「こどもの食育」にも使えるのでぜひ覚えてみて下さいね!






痩せたい!でも食べたい!ついつい食べてしまう間食を上手に利用する方法

こんにちは、スタッフの紺野です。
最近は暑い日が続いているので、夏を身近に感じる季節になってきましたね。

今日は、夏に向けての身体づくりに重要な食事のお話です。

レッスン後にどんな食事をとるのがいいのか?ということは以前のブログでお伝えしていると思いますが、
今回は「間食」についてご説明していきます。

産後のママさん方のレッスンをしていると、「子どもと一緒についつい食べちゃう」という声を多々耳にします。
確かに「ママも一緒に食べよう」と言われたり、食べているのを見るとついつい食べてしまうがちですよね。

しっかり運動しているみなさんなら、多少食べたところで体重、体型が大きく変化することはありませんが、
「理想の身体づくり」や「元の体型づくり」といったボディメイク中は出来る事なら避けたいことだと思います。

今日は「ボディメイク中でも罪悪感なく食べられる間食」についてご説明していきます。


★しょっぱい系おかし、サクサク系お菓子がやめられないひと向け★

つい手を伸ばしてしまいがちおやしの代表「ポテトチップス」など、スナック系お菓子が無性に食べたくなる人にオススメのおかしのレシピと既製品はこちら。



☆大豆チップス
最近大手コンビニでよくみかける大豆のチップスです。

参考として、
221kcal=たんぱく質3g、脂質7.8g、炭水化物32.3g(セブンイレブンの場合)
という栄養成分となっております。

ちなみに、通常通りにポテトチップスを食べる場合は
337kcal=たんぱく質2.2g、脂質21.6g、炭水化物33.5g
となります。(どちらも60gずつ程度のカロリーと栄養成分)

カロリーも削れて、特に優秀なのは脂質!
おかしに含まれる脂質が大きくカットされているので、カロリー換算しても
大豆チップス…脂質7.8g…約71Kcal
ポテトチップス…脂質21.6g…約195kcal

大豆チップスの脂質程度であれば、子どもと30分程度遊んだり、掃除で身体を動かすなどの、ちょっとした運動で消費できる程度のカロリーです。
いつも通りのおかしからちょっと意識を変えるだけでも少しずつ身体は変わってきます!


★大豆チップス自作編★

最近少し流行ってる大豆チップスは豆腐があれば自作できるので、時間がある人は自分で作って持ち歩いてしまうのも手です!

作り方はとっても簡単!

【材料】
★豆腐(木綿の方が扱いやすいです)
☆好みの調味料適量
→青のり、カレー粉などもオススメ


1.豆腐をキッチンペーパーに包んでレンジで2分程加熱し、水抜きをする。
2.豆腐を5mm幅程度に薄くスライスし、クッキングシートに並べる。
3.2〜3分ずるレンジで加熱し、水分を飛ばしていく。
※途中で適宜裏返していくと効率よく水抜きできます。
4.カリカリに水分を飛ばせたらお好みの調味料を振りかけて完成!

豆腐の成分は
木綿一丁(300g)あたり
カロリー216kcal
たんぱく質…約20g(80kcal)
脂質…約13g(117kcal)
糖質…約5g(20kcal)

成分的には市販のものとほぼかわらず作ることができますし、一袋の値段と比較しても豆腐一丁で買った方が価格を抑えて作ることもできます!
職場に持っていくときにもタッパーに入れたり、ジップロックなどに入れればOKです。

味付けは塩コショウや、カレー粉、青のりなど色々な味が楽しめます。
ダイエット中のおやつはもちろん、サラダのクルトンのかわりにしたり、クラッカーの代わりにして低カロリーなおつまみの材料としても使えるので便利です!



★ダイエット中こそ甘いものがたべたくなる派★

ダイエット中、食べちゃダメと言われるほど食べたくなるのが人っていうものですよね。
まずは既製品からのご紹介。



ソイジョイクリスピー(ホワイト&マカダミア)
1本あたり…130kcal
たんぱく質…6.3g
脂質…8.8g
糖質…5.6g

この手のおやつの中では優秀な数値です。

ソイジョイクリスピー(サクラ)
1本あたり…117kcal
たんぱく質…5.8g
脂質…6.6g
糖質…7.7g

このシリーズは優秀なものが多いです。
さらに、最近だと1本80kcalで統一されている低GIシリーズが出ているので、まとめ買いして仕事行く時に持っていく派の人はストックしておくのもありだと思います。


さらに、前回のブログで熱く語ったプロテインも甘い味が多いのでオススメです。
必要量をしっかり把握すれば、成長期のお子様にも有効なおやつの1つにもなります。

自作おやつ派の方は【おからパウダー】がオススメ!

レンジで出来る簡単なものはこちら
【材料】
おからパウダー…10g
たまご…1個
水…40cc
ラカント…5g(砂糖でも可)
マヨネーズ…3g
ベーキングパウダー…1g

1.ベーキングパウダー以外をすべて合わせてよく混ぜる。
2.ベーキングパウダーを入れて混ぜる。
3.容器にいれて500wで3分程レンジで加熱。


マヨネーズを入れることでぱさぱさ感が薄れるようです!
マヨネーズは…という方はココナッツオイルにするなど、別の油分を入れてあげてもOKです。

アレンジとしてプロテインパウダーをいれたり、ココアパウダーを入れたりしてもGoodです!
お子さんのおやつだと刻んだお芋を入れるなどしても大丈夫です。

手軽にできるレシピなのでぜひ試してみて下さい。


※おからパウダーは小麦粉と比較すると、カロリーの差は大きくありませんが、糖質の量が変わってきます。
小麦粉のカロリーは10gあたり36.8kcal、糖質は10gあたり7.34g
おからパウダーのカロリーは10gあたり35〜42.1kcal、糖質は10gあたり0.59〜0.87g

糖質制限中にも上手に利用したい食材の1つですね。

蒸しパン以外にもパンケーキレシピなどもあったり、クッキーのレシピもあるので色々試してください。

また、最近だとプロテインパンケーキというパッケージで売られているものもありますので、ネットなどで調べてみるのもオススメです。


最後に甘いもの好き派の方の中でも、シロップ系が好きな方へお教えしたいのがこちら



「ウォルデンファームス」のカロリーゼロシリーズ
紺野は甘いもの食べたい時によくお世話になっているシリーズです。
プロテインパンケーキ+シロップを休日とかに食べてトレーニング行ったりしてます。

AmazonやiHerbで購入ができるので、一度使ってみるのもいいかと思います。

私はチョコレートシロップを良く使いますが、甘い系コーヒーが飲みたいときにコーヒーに入れたりしても◎な一本です。

※ただし糖質は含まれませんが、人によっては甘いものを食べたというだけでインスリンが分泌されることがあるという研究結果があるので、糖質制限中やケトジェニックを実施している方は注意が必要!

以上が上手に活用してほしいおやつ、お菓子事情です。

もちろん、一番よいのは、なるべく不必要なものをあまり摂らないのが一番の近道ですが、日常生活でどうしても間食がいるときや、食べたいときも出てきます。

なので、上手にコントロールしながら計画的に摂取していけば罪悪感もなく、ボディメイクも進んでいくと思います。

夏に向けて、普段の食事やおやつをちょっとずつ工夫していきましょう!


サンテ・ソレール

今更聞けない「プロテイン」っていったいなんなの?



こんにちは、スタッフの紺野です。

今日は、なんでマッチョマンたちはプロテインを飲むの?
そもそもプロテインってなに? むきむきになっちゃうの??

という素朴な疑問にお答えします。


Q1.プロテインってなに?

A.プロテインとは、たんぱく質を英語訳したものです。
たんぱく質=プロテインです。

薬局、スポーツ用品店で売っているプロテインは、粉末状にして、手軽にたんぱく質を摂取するためのアイテムです。

前回のブログで簡単に説明しましたが、たんぱく質=身体を作る材料。運動後に摂取するのが好ましい。

運動終わった直後に肉!魚!といったものを必要分摂取しようと思うと、結構大変なものです。
その点、プロテインは粉末を水で溶かして飲むだけで手軽に、かつ手早く取りたい栄養を摂取できる、という優れものです。



Q2.じゃあ、たんぱく質って一日にどれくらい必要なの?

A.特に運動をしていないという人でも、体重あたり1gの摂取が推奨されています。(厚生労働省「国民健康・栄養調査」より)

例えば、体重50kgの人であれば、1日に50gのたんぱく質の摂取が望ましいです。

では、たんぱく質50gとは、実際にどのくらいの量なのか、具体的に表してみましょう。


まず、卵です。
卵は1個あたり、約6gのたんぱく質を含んでいます。
仮に卵だけでたんぱく質を補給するとなると、50kgの人は8〜9個の卵を食べなくてはなりません。

また、お肉で換算してみましょう。
例えば、鳥の胸肉です。コンビニで売っているサラダチキン(手のひら一個分程度、約120g)で、約20gのたんぱく質量です。

お肉で摂る場合は、50kgの人で、50gのたんぱく質を摂ろうとすると、一日に手のひら2.5個分のお肉を食べる必要があります。


さらに、たんぱく質は一度に大量に摂取しても、身体は上手に活用できません。
大体一回で20g〜30gの摂取でなければ、活用しきれないたんぱく質は備蓄エネルギー、つまり脂肪として蓄えられてしまいます。



さて、これはあくまで運動をしていない人です。
運動を定期的に行う方々は、さらに多くのたんぱく質が必要となります。

男女とも、筋肉をつけたい、かっこいい身体を作りたいという場合、体重あたり2gのたんぱく質摂取が好ましいです。
つまり、上記の倍の量です。


これを食事のみで摂ると考えるとかなり厳しいものがあります。

例えば、体重50kg、毎日100gのたんぱく質を摂りたい場合、

朝、昼、夜と、毎食お肉約150g(たんぱく質30g)を摂ったとしても、まだ目標に届きません。


そうすると、手軽に摂取できるプロテインはとても使い勝手のよい便利なアイテムです。



Q3.プロテインが便利なのは分かったけど、たんぱく質が不足したらどうなるの?


A.たんぱく質が不足すると、すぐ身体の不調として現れます。

そもそも、身体つくりに欠かせない栄養の1つですので、美容面でも、
「爪に縦ラインが入る、波のような表面になる」
「髪の毛がぱさぱさになる」
「肌が荒れる」といった弊害が出ます。

体調面でも、
「疲れがとれない」
「体調を崩しやすい」
「怪我をしやすい、治りが悪い」
「身体つくりがうまくすすまない」

といった問題が出てきます。



Q4.どのタイミングでプロテインを飲めばいいの?

A.プロテインはあくまで栄養補助食品の立ち位置です。
自分の生活パターンに合わせて、また、自分の食べている栄養と向き合って考えてみましょう。


例えば、
朝は苦手で食事は摂ったり摂らなかったり、ヨーグルトやシリアルだけ食べる。
昼、夜は普通に食べる。

という場合は、朝に+プロテインをしてあげると効果的です。
朝は寝ている間に体内の栄養素が使用され、栄養が足りていない状態です。
朝にしっかりタンパク質チャージをすることで、身体つくりの材料補給が出来ます。


また、仕事のため、食事にばらつきがある。お昼と夕飯の間も6時間以上あいちゃうし、ダイエットしているので、夜はごはんは控えめ、でも寝る前にお腹が空いちゃう。


そんな場合は、間食としてプロテインを摂る、また、寝る前にも摂るのがオススメ。
食間が6時間以上空いてしまうと、異化作用(カタボリック)をおこし、身体は「筋肉を分解してエネルギーに変換する」という作用を起こします。

もちろん、脂肪も分解はされますが、微量であると共に、それ以上に大事な筋肉が減ってしまっては「代謝が落ちて痩せにくい身体作り」の一端を担ってしまいます。

脂肪は適切な食事と運動で落とし、「筋肉は極力落とさない」ことを心掛けましょう。


と、このようにそれぞれのライフスタイルに合わせて上手に摂取してみましょう!
分からなかったら、レッスン中、後でも大丈夫なので紺野のお聞きください!
お食事や生活、運動習慣に合わせて色々なお食事の提案を致します。


Q5.プロテインって、いろんな種類があるけど、どれをとったらいいの?
A.プロテインは種類によって特徴があります。

一般に多く流通しているものは

ホエイプロテインと呼ばれるものです。
ホエイは牛乳から精製されるプロテインで、吸収が早いことが特徴です。
運動小屋、朝起きた時、お腹が空いているけれど、ごはんが食べられないときなど、手早くエネルギーを吸収したいときにおすすめです。

次にソイプロテインです。
これは大豆から作られたプロテインです。
ホエイに比べて吸収はややゆっくり行なわれます。


最後にカゼインプロテインです。
カゼインもホエイ同様、牛乳から作られたプロテインです。
かなりゆっくり吸収されるという特徴があります。


余裕がある方はホエイとカゼインなど、吸収速度が違うものを使い分けるのがオススメです。

運動跡や朝起きた時など、すぐに吸収したいときには「ホエイプロテイン」
寝ている間にゆっくり吸収し、睡眠中のカタボリックを防ぎたい場合は、寝る前に「カゼインプロテイン」などの使い分けが好ましいです。
たくさん種類を集めるのは…という場合は、ライフスタイルに合っていて、飲み続けられそうなものを選ぶと良いです。


以上がプロテイン基礎知識となります。
最後に紺野オススメのプロテインと、お子様にも実は有効なプロテイン活用術をお知らせします!


★色々なプロテインを飲み比べた紺野的オススメプロテイン★


コスパ良し、味よし
★ビーレジェンドシリーズ
☆さっぱりとした味が良い人は「ベリベリベリー」…酸味が強くて甘いプロテインが苦手な人にも◎
☆甘酸っぱいのが良い人は「南国パイン味」…甘めのパイナップルジュース風。ジュース感覚で飲める。
☆昔から定番の「すっきりんご味」…マイルドなりんごジュース風。すっきり甘くて飲むやすさ◎
☆あまくてフルーティ「めろめろメロン味」…なつかしい駄菓子の雰囲気も若干あるが、甘くておいしい。紺野は一時期ドハマりしてかなりお世話になった一品。
☆ひたすらに甘い「ミルキー味」…甘党には良い一杯。とにかく甘い。ミルキーを溶かして飲んでいる感覚。
☆これも定番「チョコ味」…数あるチョコプロテインの中でも整った味。濃いめに作るのが◎


ビーレジェンドシリーズは安くて味が良く、色々な味があるので飽きないのが◎
一杯あたりのたんぱく質量は20g程度。とりあえず買ってみようという人にはオススメです。



コスパよし、味よし
★マッスルファーム
☆ミルクチョコレート…紺野の最近のブーム。最近は3kg単位で購入してヘビロテ中。
海外メーカーという事もあり、甘さは強めです。甘いもの欲が満たされます。

☆ダブルチョコレート…強烈な甘さです。ザ・海外っていう甘さです。


マッスルファームシリーズはアイハーブで購入するのが安く手に入ります。
ビーレジェンドに比べて1杯あたりたんぱく質が25〜28gとこちらも海外基準なたんぱく質量。
容量が多い方が安いので、3kgで購入がオススメです。
3kgで7000〜8000円です。
他にもサプリを買いたいよという方はアイハーブでマッスルファームがオススメ。
色々な味を試したい方はビーレジェンドをおすすめします。



コスパよし、味よし
★オプチマムゴールドスタンダード

☆モカカプチーノ…モカチーノにハマっていた時にお世話になった一杯。コーヒーとチョコレートの風味で、ものすごく甘いわけでもないので使い勝手が良かったです。

☆ダブルリッチチョコレート…かなり甘さ強めでした。甘いもの欲は満たされますが、運動後に飲むのは結構つらかったような気がします。


マッスルファームと同じくアイハーブで購入できます。
2.5kg程度で7000円なので、上記に比べて少し割高です。たんぱく質は1杯あたり25gで、日本のものよりは多く含まれます。



手に入りやすいプロテインの定番
★ザバス シェイプ&ビューティ (700g50杯分)
薬局に良く置いてあるプロテイン。紺野は手持ちがどうしてもない時の最終手段で購入します。
味は普通に飲めるという印象。1杯あたりたんぱく質が7g程度とかなり低いので、私は3倍の量で摂取していました…

運動習慣がない人にはこれでもOKです!

ドンキでプロテインを買う時はここに気をつけよう!★


ドンキでは色々な種類のプロテインがありますが、店舗によっては「ウエイトゲイナー」と呼ばれる種類のプロテインがあります。
「分からないし、これでいいかなー」と手に取るととんでもないことになります。
ウエイトゲイナーは太れない人、身体を大きくしたい人が活用する「しこたまカロリーが高いプロテイン」です。
通常の身体つくり、運動習慣がない人には不要なものなので、ウエイトゲイナーは避けて購入しましょう。



★お子さんの身体つくり、おやつにも最適なプロテイン★

厚生労働省発表の『日本人の食事摂取基準 2015年版』によれば、
幼児期(3〜5歳)におけるタンパク質の推定平均必要量は20g/日、推奨量は25g/日
小児期(6〜7歳)では、推定必要量は25g/日、推奨量は35g/日
小児期(8〜9歳)では、推定必要量は35g/日、推奨量は40g/日
小児期(10〜11歳)では、推定必要量は40g/日、推奨量は50g/日

3〜5歳でも、成人女性の半分、10〜11歳になれば同じ程度の量が必要になります。
しっかりごはんが食べられる子なら大丈夫ですが、さらにスポーツをしているお子様の場合、
「丈夫な体づくり」
「ケガの予防」
「疲労回復」
のためにも「適切な栄養補給と休息」は絶対に必要となります。
特に、私たち大人の身体と比べると、骨や筋肉はまだまだ成長段階なので、この時期の食事はとても大事な役割を担っています。

お子様の補食、おやつとして「お菓子」を与えるよりも「身体つくりに必要な栄養」を補給する方が絶対良いです。

例えば、ジュースとしてプロテインを出す、プロテインパウダー活用術におやつのレシピに盛り込むというものがあります。
他にも豆腐でつくるチップスやおからパウダーでたんぱく質量を増やしたパンケーキなど、子ども〜大人まで食べられる補助食になります。

気になる低カロリー高たんぱくおやつレシピはまた別のブログで!


ナガイブログでしたが、ここまで読んでくださってありがとうございます。
紺野のレッスンでは皆様のボディメイクや子育てに役立つ食事や運動のプリントがお配りできるように作成中です。

またレッスンでお会いしましょう!

サンテ・ソレール




12345678910111213141516171819202122232425262728293031323334353637383940414243444546474849505152535455565758596061626364656667686970