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パーソナル・マンツーマンレッスン
サンテソレール
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会員様からの質問に答えますPART3~ごはんってたべてますか?というか何食べているんですか?

こんにちは、スタッフの紺野です。
今日もレッスン中に聞かれたことへのご返信をしていきます!

ずばり「ごはんってたべてますか??

というご質問。

ごはんは食べています!笑


と、おそらくご飯(炭水化物)は食べていますか?
という内容だと思いますので、詳しくお話していきますね。

結論からいうと、お米もパスタもパンも食べています。

もちろん、食べる量や時間、タイミングは多少気にして食べるようにはしています。

さて、今回は最近の糖質制限ダイエットの影響か、悪者扱いされがちな炭水化物(糖質)についてお話していきます。


1.そもそも糖質ってなに?

糖質とは、私たちが普段食べているご飯、パン、麺などに含まれる栄養素です。炭水化物は、「食物繊維+糖質」でできています。
糖質は私たちの身体を動かすエネルギー源として働いてくれます。
車でいえばガソリンの役割を果たしてくれるのが糖質です。

最近「糖質制限」が注目されているのは、知り合いの管理栄養士曰く、脂肪という備蓄エネルギーとなりやすい栄養素が糖質である、という点。
そして糖質を必要以上に摂取する人が多いという点で注目されています。

もちろん、糖質は必要以上に摂取しすぎると備蓄エネルギー(脂肪)として蓄えられますが、必要な量をタイミングよく摂取してあげれば怖いものではありません。


2.糖質をとるタイミングっていつがいいの?

トレーニングをしている場合、トレーニングの前後に糖質を摂取してあげるのが○
トレーニングはそこまでしていないけれど、体重を減らしたい、という場合は朝・昼に摂取して、夜は控えるようにすることを私の場合はオススメしています。

糖質は摂取してから速いスピードでエネルギーになり、使われない分は貯蔵されます。」
すぐにエネルギーに出来るグリコーゲンとして貯蔵される量はわずかで、過剰に摂ったぶんは脂肪として貯蔵されることが多いです。

そのため、これから活動するという朝・昼。
エネルギーが必要な運動前、回復が必要な運動後に摂ると効果的です。

また、糖質を摂取すると、血糖値が上昇し、インスリンというホルモンが分泌されます。
このインスリンはダイエットの観点からは悪者扱いされることが多々ありますが、運動後の糖質摂取→インスリン分泌は「筋合成を促す」作用もあります。
筋肉をつけたいという人は、量や時間、タイミングを見計らって上手に糖質を摂取してあげましょう。


3.何を食べたらいいの?

何を摂るかは、その人の食事制限の方法にもよってきますので、多く知られている食事制限のパターンごとにいくつかご紹介します。

★糖質制限をしている人★

糖質制限の中でも、「プチ」「スタンダード」「スーパー」という段階があります。

ざっくりと説明していくと、プチは「一食糖質を抜く程度のもの」
スタンダードは「一日一食だけ糖質を摂取する」
スーパーは「朝・昼・夕ともに糖質を摂取しない」
というものです。
一色も食べないのだったら、低糖質で体調を崩さないのか?という質問もあるかと思いますが、糖質制限については、また後日記事にしていきますね。

さて、この糖質制限の人の糖質摂取について、スーパーの人はもちろん糖質を摂ることは基本的にできません。
それ以外のスタンダード、プチの人は「摂取上限を超えなければ基本的に好きなものを摂取してOK」です。

意識が高い人は精製されてないものを摂るかと思いますが、私の場合は決められた中で好きな物を食べてくださいという事にしています。


★ゾーンダイエットをしている人★
ゾーンダイエットとは、血糖値の上り幅を一定の範囲内で抑えるダイエット法です。
人は血糖値が急降下した時に「空腹感」「眠気」が出てくる性質があるため、一定以上血糖値が上がってインスリンが多く分泌されないように食事をコントロールするという方法があります。

ゾーンダイエットではGI値という、食後の血糖値の上がりやすいさの数値を気にする必要が出てきます。
基本的に糖質はややGI値が高いものが多いので、その中でもGI値が低い食べ物を選択する必要があります。

主要な炭水化物のGI値はこちら

精白米 84
うどん 80
食パン 91
スパゲッティ 65
日本そば 59
ライ麦パン 58
玄米 56
オールブラン 45
はるさめ 32
もち 85

このようになっています。
基本的に生成されていないものの方がGI値は低い傾向にあります。
ただ、GI値は食べる順番にも影響されるので、食事の際に副菜としてGI値が低いものがあればそれから順番に食べていく事で、多少高GIの糖質を摂取しても問題ないと個人的には思います。


★カロリーコントロールをしている人★

カロリーコントロールをしている人の糖質摂取については、
一日の規程内のカロリーであれば問題ないです。
ただ、PFCも計算していることを前提とすると、既定の糖質量を摂取すること、より効果的に取りたい場合は冒頭で述べたように、
「朝・昼に摂取」「運動前後」でも摂取をオススメします。


以上が私的糖質の摂取方法です。

糖質は決して食べたら太るものではなく、私たちの身体活動に必要不可欠な栄養素の1つですので、上手に摂ってあげることで日々をエネルギッシュに過ごすことができます。

最近では糖質制限の仕方、ゾーンダイエットやカロリーコントロール、マクロ管理の諸世紀などもたくさんあるので、自分に合った方法で無理なく食事の管理を続けていきましょう!





レッスンのお知らせ




■レッスン休講のお知らせ■

6月26日(水) 10:30〜ママヨガ
7月13日(土) 11:30〜モアフィット

*******

■レッスン終了のお知らせ■

毎週水曜日10:30〜ママヨガ
毎週水曜日、毎週木曜日のスタッフ紺野担当の産後レッスン
毎週水曜日、毎週日曜日のスタッフ紺野担当 キッズレッスン

急なお知らせになってしまい申し訳ございません。
短い期間でしたがありがとうございました。

*******

■新レッスン■

毎週火曜日10:30〜マタニティビクス→モアフィット
マタニティさんも子連れOK、産後のママさんも一緒に受けることができる
レッスンに変わりました♪
担当は中村先生です!




会員様からの質問にお答えしますPART2~おやつ食べたいんですけど…どう我慢してますか?~


こんにちは!スタッフの紺野です。
今日は私がレッスン中に受けた質問

お菓子とか甘いもの食べたい…こどもにあげながらついつい食べちゃう…

これはもう永遠のテーマですよね。
私も本気で絞っている時は心を鬼にして我慢しますが、毎日食事の準備や買い出し、こどものおやつと、食材をみる立場だとしたらたまらないですね。

なので、前回ではあまり取り上げなかった「プロテイン・サプリメントのメーカーがだしているおやつ・間食」についてご紹介します!

今回はメジャー&コスパ最強
「マイプロテイン」のおやつシリーズ

私も少しでもおやつ食べたいなーという時に買っていました。
知らべてみたら、私が以前買っていたものはなくなってしまったようですが、色々な商品が出来ていたのでご紹介します!

Myprotein Protein Filled Cookie 

Myprotein Protein Filled Cookie (Sample) - 75g - Double Chocolate and Caramel Myprotein Protein Filled Cookie (Sample) - 75g - Double Chocolate and Caramel

リーン クッキー

リーン クッキー 【お試し用】 - 50g - Dark Chocolate and Berry 

 100gあたり1枚あたり(50g)
エネルギー1618 kJ/387 kcal809 kJ/194 kcal
脂質6.0 g3.0 g
 飽和脂肪酸2.5 g1.3 g
炭水化物32 g16 g
 糖類7.1 g3.6 g
食物繊維2.0 g1.0 g
タンパク質50 g25 g
塩分相当量0.70 g0.35 g


ベイクド プロテインクッキー 

ベイクド プロテインクッキー 【お試し用】 - 75g - チョコレート
 100gあたり75gあたり
エネルギー1507 kJ/360 kcal1130 kJ/270 kcal
脂質10.5 g7.9 g
 飽和脂肪酸4g3g 
炭水化物44.4 g33.3 g
 糖類22.6g17 g 
食物繊維7 g5.3 g
タンパク質18.5 g13.9 g
塩分相当量0.9 g0.68 g

ビーガン プロテイン クッキー

ビーガン プロテイン クッキー - 12 x 75g - ボックス - チョコレート
100gあたり一食あたり
エネルギー1608 kj/385 kcal1206 kj/289 kcal
脂質12 g8.6 g
 飽和脂肪酸5.2 g3.9 g
炭水化物50 g38 g
 糖質22 g16 g
食物繊維5.2 g3.9 g
たんぱく質18 g13 g
食塩相当量0.7 g0.53 g

プロテインチップス

プロテインチップス - 6 x 25g - スウィートチリ&サワークリーム 
 100gあたり25gあたり
エネルギー1677 kJ/400 kcal419 kJ/100 kcal
脂質12.0 g3.0 g
 飽和脂肪酸1.2 g0.3 g
炭水化物20.0 g4.9 g
 糖類5.0 g1.3 g
食物繊維17.0 g4.3 g
タンパク質45.0 g11.0 g
塩分相当量3.0 g0.75 g

プロテイン ブラウニー 

プロテイン ブラウニー 【お試し用】 - 75g - チョコレート
100gあたり75gあたり
エネルギー1600 kJ/383 kcal1200 kJ/287 kcal
脂質13 g9.7 g
 飽和脂肪酸5.7 g4.2 g
炭水化物35 g27 g
 糖類5.3 g4 g
食物繊維2.7 g2.0 g
タンパク質30 g23.0 g
塩分相当量0.4 g0.3 g

プロテイン チョコレート

プロテイン チョコレート - 70g - Dark Chocolate プロテイン チョコレート - 70g - Dark Chocolate

など、他にもベタにプロテインバーの販売もあります!
これほどあったら、自分の好みの1つを見つけられそうですね!

ちなみに、前回紹介したシュガーフリーシロップもマイプロテインさまでは販売してます!
これはかなりおすすめ!

ただし、これ食べてたら太らないというわけではないので、どうしてもお菓子食べたいなーという時に上手に使ってあげてくださいね!

また、自分の食事の制限の仕方にあった良い相棒を見つけてみて下さい。

では、また時間質問があった際にはブログにてお答えしていきます。

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